Son identificados como «superalimentos» por la variedad y cantidad de nutrientes que poseen, a pesar de que se haya intentado instalar la imagen de que son nocivos para la salud.
Vitaminas, proteínas y colesterol bueno, son el núcleo de los beneficios de la ingesta de huevo.
1- Los huevos son muy nutritivos
Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo bebé.
Un solo huevo contiene:
Vitamina A: el 6% de la dosis diaria recomendada.
El folato: 5% de la RDA.
Vitamina B5: 7% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B2: 15% de la RDA.
Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada.
Selenio: el 22% de la dosis diaria recomendada.
Los huevos también contienen cantidades decentes de la vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasas saludables .
Los huevos también contienen otros nutrientes que son importantes para la salud.
Y si conseguimos aquellos enriquecidos en el pastoreo o los que tienen Omega-3, son aún mejores. Tienen más Omega-3 y son mucho más altos en vitamina A y E.
Conclusión: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta, que contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Huevos Omega-3 enriquecidos y / o provenientes de animales que pastan son aún más saludables.
2- Los huevos son ricos en colesterol, pero no lo afectan negativamente
Es cierto que los huevos son altos en colesterol, lo que ha forjado todo un mito alrededor de su insalubridad. De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre .
El hígado produce realmente grandes cantidades de colesterol cada día. Cuando comemos más huevos, el hígado sólo produce menos colesterol en su lugar, por lo que se nivela.
La respuesta frente al consumo de huevos varía según el individuo.:
En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto.
En el otro 30% (denominados «hiper respondedores»), los huevos pueden aumentar ligeramente el colesterol total y el LDL.
Sin embargo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos.
(Como excepciones a esto podemos nombrar a las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o un tipo gen llamado ApoE4 pueden querer minimizar o evitar los huevos.).
Conclusión: Los huevos son ricos en colesterol, pero el consumo de huevos no tiene efectos adversos sobre el colesterol en la sangre de la mayoría de la gente.
3- Los huevos aumentan el colesterol «bueno», el HDL
HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se conoce como el colesterol «bueno».
Las personas que tienen niveles más altos de HDL por lo general tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud.
Comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL.
En un estudio, dos huevos por día durante seis semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10% ( 14 , 15 , 16 ).
Conclusión: El consumo de huevos siempre conduce a niveles elevados de HDL (el «bueno»), que está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades.
4- Los huevos contienen colina, un nutriente importante del que mucha gente no obtiene suficiente
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe.
Sin embargo, es una sustancia muy importante y, a menudo se agrupa con las vitaminas del grupo B. La colina se utiliza para construir las membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.
Las encuestas dietéticas han demostrado que alrededor del 90% de las personas en los EE.UU. está obteniendo menos de la cantidad recomendada de colina.
Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
Conclusión: Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increiblemente importante y al cual la mayoría de la gente ignora.
5- Los huevos agrandan al colesterol LDL, haciéndolo menos peligroso
El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol «malo». Es sabido que tener altos niveles de LDL está vinculado a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón. Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partículas. Las hay pequeñas y densas, y grandes.
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen las partículas de LDL pequeñas y densas predominantemente tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón que las personas que tienen en su mayoría grandes partículas de LDL.
Incluso si los huevos tienden a elevar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas dejan de ser pequeñas y densas y se convierten en LDL grande, lo cual es positivo.
Conclusión: El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL de LDL pequeñas y densas (malo) a LDL grande, que está vinculado a un riesgo de enfermedad cardiaca reducida.
6- Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes eneficios para la salud ocular
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar. Hay varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos, dos de ellos son los llamados luteína y zeaxantina , antioxidantes poderosos que tienden a acumularse en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes. Las yemas de huevo en realidad contienen grandes cantidades tanto de luteína y la zeaxantina.
En un ensayo controlado, comiendo sólo 1.3 yemas de huevo por día para 4,5 semanas aumento de los niveles en sangre de luteína por 28-50% y la zeaxantina por 114-142%.
Los huevos también son ricos en vitamina A, que merece otra mención aquí. La deficiencia de Vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.
Conclusión: Los antioxidantes luteína y la zeaxantina son muy importantes para la salud de los ojos y puede ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos tienen gran proporción de ambos.
7- Los huevos fortificados con Omega 3 y los orgánicos también disminuyen los triglicéridos
Por supuesto, no sólo importa lo que comemos. También es relevante lo que los alimentos que comemos solían comer. En este sentido, no todos los huevos son iguales. Su composición nutricional varía en función de cómo se alimentaron y criaron a las gallinas.
Los huevos de las gallinas que se crían en pasto y / o son alimentados con comida fortificada con Omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos Omega-3.
Estos son conocidos por reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo conocido para las enfermedades cardíacas.
Los estudios demuestran que el consumo de huevos enriquecidos Omega-3 es una forma muy efectiva para reducir los triglicéridos en la sangre. En uno de los estudios, a sólo 5 huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante 3 semanas reduce los triglicéridos en un 16 a 18% ( 35 , 36 ).
Conclusión: Los huevos orgánicos o enriquecidos con Omega-3 contienen cantidades significativas de ácidos grasos, con lo que su ingesta es una forma eficaz para reducir los triglicéridos en sangre.
8- Los huevos son ricos en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano. Están acostumbrados a hacer todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.
Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas. En ese sentido, los huevos son una excelente fuente de proteínas: un solo huevo grande contiene 6 gramos.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, de manera que nuestros cuerpos están bien equipados para hacer pleno uso de la proteína en ellos.
Consumir cantidades adecuadas de proteína puede ayudar con la pérdida de peso, aumentar la masa muscular, presión arterial baja y optimizar la salud ósea, entre otros beneficios.
Conclusión: Los huevos son bastante altas en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan.
9. Los huevos no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados. Se ha afirmado que, debido al colesterol en ellos, tenían que ser malos para el corazón, pero muchos estudios publicados en los últimos años han examinado esta relación sin encontrar vínculos concretos.
En una revisión de 17 estudios con un total de 263.938 participantes, no se encontró asociación entre el consumo de huevo y las enfermedades del corazón o un derrame cerebral. Muchos otros estudios han llevado a la misma conclusión.
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen los huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
Si los huevos son en realidad la causa del aumento del riesgo no se conoce, porque este tipo de estudios sólo se pueden demostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos hicieron nada.
Es posible que los diabéticos que comen huevos sean, por lo general, menos atentos al cuidado de su salud.
En una dieta baja en hidratos de carbono -que es, por lejos, la mejor dieta para los diabéticos- el consumo de huevos se traduce en mejoras en los factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Conclusión: Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades del corazón y no encontraron ninguna asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un aumento del riesgo en las personas con diabetes tipo 2.
10. Los huevos son altamente satisfactorios y tienden a hacer que comemos menos calorías, ayudando a que perdamos peso
Los huevos son increíblemente satisfactorio. Son un gran alimento de proteína, y esta es, por lejos, el macronutriente más satisfactorio.
Los huevos puntuaron alto en una escala llamada el Índice de Saciedad , que mide la capacidad de los alimentos para inducir la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior ( 48 ).
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en vez de panecillos para el desayuno les dio una mayor sensación de saciedad e hizo que automáticamente comieran menos calorías durante las próximas 36 horas.
En otro estudio, la sustitución de un desayuno bagel con un desayuno de huevos causó una pérdida significativa de peso en un período de 8 semanas.
Los estudios muestran claramente que el consumo de hasta 3 huevos enteros por día es perfectamente seguro y no hay ninguna evidencia de que es perjudicial, es sólo «un territorio desconocido», ya que no se ha estudiado lo suficiente.
Además de todo lo anterior, también son baratos, fáciles de preparar, ir con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.
