Muchas de las dietas actuales están diseñadas para llenarte de proteínas y grasas. Los carbohidratos y el azúcar a menudo son vilipendiados, y la fibra se deja de lado. Pero omitir la fibra significa que tu cuerpo se está perdiendo una gran cantidad de beneficios para la salud.
«La fibra que se obtiene de los alimentos integrales, frutas y verduras también contiene vitaminas, minerales y antioxidantes y, por lo tanto, promueve la salud y el bienestar», dice la médica nutricionista Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition.
Los diferentes tipos de fibra
Hay dos tipos diferentes de fibra en los alimentos integrales: fibra soluble e insoluble, y ambas tienen diferentes beneficios. La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa durante la digestión, lo que ralentiza el proceso, y ayuda a mantener estabilizada la glucemia. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y facilita que los alimentos pasen por el estómago y los intestinos.
Es importante tener en cuenta que la fibra que obtienes de los alimentos procesados es diferente, y no proporciona el mismo tipo de beneficios.
«A los alimentos procesados que no contienen fibra naturalmente se les ha agregado fibra procesada. La industria alimentaria a menudo se refiere a esto como ‘fibra aislada'», explican Lyssie y Tammy Lakatos, fundadores de Nutrition Twins.
Estas fibras aisladas pueden hacerte sentir lleno y promover la regularidad, pero no ofrecen los fitonutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que encontrarás en frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
«La fibra procesada proviene originalmente de alimentos como la raíz de achicoria, el maíz y la caña de azúcar, y luego se agrega a alimentos como barras de bocadillos, pasta, pan y cereales azucarados. Los alimentos reales que son naturalmente ricos en fibra también vienen empaquetados con fitonutrientes y antioxidantes que benefician tu salud de otras maneras, pero estos beneficios no existen cuando se agrega fibra aislada a los alimentos procesados», dicen los hermanos Lakatos.
De hecho, ciertas fibras funcionales aisladas en los alimentos procesados, en particular las que no son viscosas como la inulina, los fructooligosacáridos y la dextrina de trigo, no reducen el colesterol LDL malo, y mejoran el control glucémico en comparación con las fibras de los alimentos integrales, según una revisión en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.
Por lo tanto, cuando se trata de elegir alimentos con fibra, asegúrate de usarlos puros, no empaquetados. El problema es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Más del 90 por ciento de los adultos y los niños estadounidenses no llegan a consumir la ingesta diaria recomendada de fibra, de acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
Efectos de no consumir suficiente fibra
La dieta estadounidense está llena de alimentos procesados y carbohidratos simples, como papas fritas, bollos de hamburguesa, papas fritas, y la gente limita tu consumo de plantas debido a la inaccesibilidad o a falta de costumbre. Esto puede conducir a una ingesta baja de fibra, explica Shapiro.
«Los alimentos integrales también pueden ser intimidantes y costosos, y pueden tomar tiempo prepararlos. Para muchos, este es otro trabajo para agregar a su lista».
A continuación, un vistazo a lo que puede suceder cuando no obtiene suficiente fibra en tu dieta:
Tu digestión podría verse afectada
Si te cuesta ir de cuerpo, podría ser una señal de que simplemente no estás obteniendo suficiente fibra en tu dieta. No comer suficientes alimentos ricos en fibra puede causar estreñimiento. Para asegurarte de que estás comiendo la cantidad recomendada de fibra, las Pautas Dietéticas 2015-2020 sugieren consumir 14 gramos por cada 1.000 calorías que consumes por día.
La salud de tu corazón puede verse afectada
Tener colesterol alto, también conocido como hiperlipidemia, significa que tu sangre tiene demasiadas grasas, como colesterol LDL (malo) y triglicéridos. Cuando tienes demasiado colesterol malo y triglicéridos flotando en la sangre, puede aumentar los depósitos de grasa en las arterias, lo que estrecha estas vías y te pone en un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Consumir una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans puede contribuir al colesterol alto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los alimentos con alto contenido de estas grasas son los lácteos enteros, los cortes grasos de carnes, los postres, los alimentos fritos y ciertos aceites. Pero puedes ayudar a reducir el colesterol alto centrándote en alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, frutas, cereales integrales y frijoles, y reemplazando las grasas no saludables por otras saludables, como aguacates, aceite de oliva extra virgen, pescado graso y nueces.
Tu inmunidad podría verse comprometida
Tu intestino es el hogar de billones de bacterias. Cuando tienes un desequilibrio de bacterias buenas y malas en tu intestino, aumenta tu riesgo de enfermedad e infección. Comer más alimentos probióticos, como yogur griego, chucrut, miso y kéfir, alimenta tu microbioma, que es el centro de control de tu sistema inmunológico, con más bacterias buenas. Pero al igual que una relación simbiótica, la fibra prebiótica puede ayudar a que estos probióticos prosperen.
«Consumen las fibras y las descomponen. Si las bacterias buenas no tienen prebióticos para consumir, morirán y tu microbioma no será tan rico como si se alimentara de una dieta rica en fibra», dice Shapiro.
Las fibras prebióticas se encuentran en manzanas, avena, cebollas, plátanos, alcachofas de Jerusalén y espárragos.
Tus niveles de azúcar en sangre podrían irse por las nubes
Los carbohidratos y azúcares refinados y altamente procesados que se encuentran en los alimentos envasados y la pasta blanca y el pan pueden elevar los niveles de glucosa en sangre y, finalmente, colapsar, lo que provoca aún más antojos de estos alimentos. A diferencia de los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras, tu cuerpo digiere estos carbohidratos simples más rápidamente para obtener energía. En casos más graves, los niveles crónicamente elevados de glucosa en sangre pueden provocar diabetes tipo 2 porque tu cuerpo no puede producir suficiente insulina para procesar la glucosa en la sangre.
Pero más allá de si vives con diabetes tipo 2 o no, seguir una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener estabilizados sus niveles de azúcar en la sangre para que no caigas en el círculo vicioso de lidiar con los antojos.
Tu peso podría aumentar
Comer alimentos altamente procesados puede aumentar sus antojos y puede provocar un aumento de peso. Un informe de noviembre de 2019 pone de relieve cómo los alimentos procesados contribuyen a la epidemia de obesidad en los EE.UU., pero en los países en donde la ingesta de alimentos procesados es baja, las tasas de enfermedades crónicas y la obesidad son mucho más bajos. Para combatir el aumento de peso, los expertos en salud recomiendan concentrarse en la fibra para prevenir los antojos y estabilizar el azúcar en la sangre.
«La fibra tiene cero calorías ya que no la digerimos, por lo que los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías de las que afirman. Nuestros cuerpos intentan digerir la fibra, por lo que nos mantenemos llenos durante períodos de tiempo más largos hasta que pasa a través de nuestro sistema», dice Shapiro.
