Una cena liviana y saludable no tiene por qué ser aburrida. La nutricionista Laura Sepúlveda, egresada de la Universidad de Incarnate Word, quien trabajó durante tres años en tres años en el Programa Federal de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños (WIC), nos sugiere cinco sabrosas opciones que deberías probar:
Albóndigas de pavo con berenjena y espárragos
4 Porciones
Ingredientes:
Albóndigas:
1/2 Kg de carne molida de Pavo, baja en grasa
½ taza de perejil, finamente picado
1 huevo
¼ taza de cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
Pasta:
2 tazas pasta penne, integral, cocida
1 berenjena mediana, en trozos
4 tazas de espárragos crudos, en trozos
1 taza de cebolla, picada
1 lata de tomates, en trozos
¼ taza de perejil, finamente picado
¼ taza de queso parmesano (opcional)
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un sartén a fuego medio, calienta el aceite, saltea la cebolla por 3 minutos hasta q este traslucida. Agrega la berenjena, los espárragos y tomates y cocina tapado por 8 minutos. • Mientras se cuece la salsa, en un tazón incorpora todos los ingredientes para las albóndigas. Usando tus manos haz las bolitas (aproximadamente 12) y dóralas en un sartén a fuego medio por 8 minutos. • Después de que las albóndigas estén listas, mezcla la pasta y los vegetales. Espolvorea el queso parmesano y el perejil.
Información nutricional:
Aproximadamente cada porción contiene 3 albóndigas.
Calorías: 420
Grasa Total: 16 gramos
Grasa Saturada: 4 gramos
Carbohidratos: 40 gramos
Fibra: 7 gramos
Proteína: 31 gramos
Brochetas de pollo y calabacín
4 Porciones
Ingredientes
1/2 Kg de pechugas de pollo, sin piel, en trozos
2 cucharaditas paprika
2 cucharaditas ajo en polvo
Calabacín:
6 calabacines, en rebanadas
1 taza de cebolla, trozos
1 pimiento verde en trozos
Papas:
4 papas, medianas en trozos
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Prepara el pollo y cocínalo en un sartén. En otro sartén dora el calabacín y la cebolla de 5-8 minutos. • Usando una brocheta intercala una pieza de pollo, cebolla y calabacín. Aproximadamente tendrás 8 brochetas. • En otro sartén saltea las papas con aceite de oliva y cocina a fuego bajo, por 20 minutos.
Información nutricional
Aproximadamente cada porción contiene 2 brochetas y 1 taza de papas
Calorías: 440
Grasa Total: 13 gramos
Grasa Saturada: 2 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Fibra: 5 gramos
Proteína: 33 gramos
Camarones al tomatillo verde
4 Porciones
Ingredientes:
1/2 Kg de camarones, limpios y desvenados
1/2 Kg tomatillos, en cuartos
1 taza de cebolla, picada
1 taza de feta, sin grasa, desmoronado
4 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de aceite de canola o vegetal
1/3 taza de cilantro, picado
Guarnición:
3 tazas de arroz blanco, sazonado al gusto
** Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que este traslucida. Después de 3 minutos agrega los tomatillos, sal, pimienta y el ajo. Reduce el fuego a temperatura media y cocina por 15 minutos o hasta que los tomatillos estén un poco suaves. • Añada los camarones y cocina por 8-10 minutos. Acompáñalo con 2/3 taza de arroz y espolvorea el queso y el cilantro.
Información nutricional
Aproximadamente cada porción contiene
Calorías: 418 Kcal
Grasa Total: 9.9 gramos
Grasa Saturada: 1 gramo
Carbohidratos: 47 gramos
Fibra: 4 gramos
Proteína: 31 gramos
Envueltos de lechuga con quinoa
4 Porciones
Ingredientes:
Relleno: 1 ½ tazas quinoa, cocida, siga las instrucciones del paquete.
1/4 Kg de pollo, asado cortado en cubitos
1 taza de frijoles negros, cocidos sin jugo
½ taza de cebolla morada, picada
½ taza de pimiento rojo, finamente picado
½ taza de elote (maíz desgranado)
1 lechuga de su preferencia, hojas enteras separadas y limpias
Decoración:
½ taza de zanahoria, rallada
¼ taza de cilantro, finamente picado
Salsa de aguacate:
1 aguacate mediano
½ taza yogurt sin grasa, estilo griego de preferencia
1/3 taza cilantro
1 jalapeño en escabeche (opcional)
** Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Mezcla los primeros 6 ingredientes del relleno en un tazón y coloca una cucharada y media en cada hoja de lechuga. Decora cada uno con la zanahoria y cilantro. • Para la salsa, usa una licuadora o un procesador y agrega todos los ingredientes. Procesa hasta que todo este incorporado. Usa una cucharada en cada envuelto. • Opción para vegetarianos: (deja el pollo fuera y dobla la cantidad de frijol negro)
Información nutricional
Aproximadamente 3 envueltos por porción contienen
Calorías: 440
Grasa Total: 11 gramos
Grasa Saturada: 1 gramo
Carbohidratos: 55 gramos
Fibra: 14 gramos
Proteína: 32 gramos
Pizza de salmón con alcachofas
2 porciones
Ingredientes:
1 base de pan de pizza, pre-cocido, integral
½ taza de salsa (puré) de tomate
¼ taza de pesto de albahaca
1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
8 oz de salmón cocido en trozos (puedes usar de lata)
½ taza de corazones de alcachofas envasadas, en pedazos
¼ de pimiento rojo, en rebanadas delgadas
Preparación:
- Precalienta el horno a 425˚F o 220˚C . • Pizza: unta el pesto en la base de la masa. Luego agrega la salsa de tomate, queso, salmón, alcachofas y pimiento. • Hornea de 4-5 minutes. Parte la pizza en cuatro. Cada porción lleva dos rebanadas. **Acompaña esta pizza con una 2 tazas de ensalada de lechuga con pepinos, tomates y una cucharada de aderezo bajo en grasa.
Información nutricional
Cada porción incluye 2 rebanadas y ensalada
Calorías: 460
Grasa Total: 16 gramos
Grasa Saturada: 5 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Fibra: 7 gramos
Proteína: 27 gramos
