Cuando de proteínas se trata, existe una idea equivocada sobre cuánto las necesitamos en nuestra dieta diaria. Y en el mundo del deporte, mucha gente asegura vivir con una dieta alta en proteínas para tener más músculos y ayudar a perder peso, haciéndolos sentir más llenos. ¿Pero cuánto es demasiado?
La Asociación Dietética Americana afirma que la mayoría de adultos activos, solo necesitan consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Así que aquellos que consumen carne todos los días, están ingiriendo 5 veces más de lo recomendado. Por otro lado, consumir poca proteína también es malo.
La malnutrición de proteínas puede llevar a una enfermedad llamada kwashiorkor, y también puede causar fallas en el crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de las defensas, debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y hasta la muerte.
Muchas veces se toma a la carne como una de las fuentes principales de proteínas, por eso mucha gente no entiende como hacen los vegetarianos para mantener una dieta saludable. Existen mucha ideas equivocadas sobre esto que es necesario aclarar. La primera: necesitamos consumir alimentos que nos provean los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir por si mismo.
Mientras muchos argumentan que la carne es la fuente a la que hay que recurrir porque provee el paquete completo, hay algunos alimentos naturales que también los contienen. Y otros tienen una mezcla de algunos, y falta de otros. Esto significa que, siempre y cuando se combinen alimentos como legumbres, vegetales, frutas, nueces, semillas, y cereales en la dieta básica, el cuerpo tendrá todo lo que necesita.
A continuación ocho alimentos altos en proteínas que no son carne, y que además ofrecen muchos beneficios extra:
1. Semillas de Chia Esta semilla tiene muchos admiradores. Contienen 4 gramos de proteínas por cada 2 cucharadas. Ayudan a mejorar la digestión, y hacen que te sientas lleno por más tiempo. También proveen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
2. Yogur griego También es una opción de alto contenido de proteínas, contiene el doble que un yogur regular, y un pote provee 17 gramos. Es una buena opción para usar como desayuno, o como snack.
3. Quinoa Este cereal ancestral es otra Fuente complete de proteínas que ha estado creciendo en popularidad en el mundo de lo saludable, como un superalimento. Contiene 8 gramos de proteína por taza. También es una buena alternativa al arroz, ya que contiene fibra y hierro.
4. Soja La soja o edamame, es el único vegetal que está completamente compuesto de proteínas, y es una excelente alternativa a la carne. Media taza de soja contiene 34 gramos de proteína, mientras que media taza de polo contiene sólo 17 gramos.
5. Lentejas Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína, y provee además el 37% del hierro diario recomendado. También contienen más de la mitad de la toma diaria de fibra recomendada, y ayudan a bajar el colesterol.
6. Semillas de cáñamo Las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteínas por cada 2 cucharadas, y proveen muchos de los aminoácidos esenciales. Si sos vegetariano, estas semillas deben estar en tu lista, ya que contienen ácidos grasos esenciales como el omega-3s.
7. Almendras Las almendras son un gran snack repleto de proteínas, con 5-7 gramos por pizca. Contienen grasas monosaturadas saludables y fibra, y con sólo un puñado se logra una excelente sensación de saciedad.
8. Palta Contiene 2.9 gramos de proteína por taza, y es una excelente opción para comer en ensaladas y sándwiches, o directo del fruto con una cuchara.
