Víctor Hugo Aufgang se convirtió en maratonista cuando ya era un hombre grande, corre desde hace 20 años y decidió escribir un libro para compartir su experiencia. Así llegó «Entre máquinas y zapatillas, lo que correr me enseñó», escrito en coautoría con Mónica Paterno, y tiene como objetivo motivar a todos aquellos que se quieran iniciar en el running y también difundir el lema del autor, que todo lo que se quiere, se puede. En el 2014 participó en 52 maratones y a los 60 años va hacia la número 60. La obra es una combinación de una autobiografía y una guía útil para los que recién comienzan en este deporte. A continuación, un fragmento a modo de adelanto:
El rol del entrenador
Desde que empecé con este deporte, siempre conté con un entrenador. En poco menos de dos décadas de carrera deportiva, tuve la suerte de tener cuatro entrenadores fantásticos. Con Karina Nieves comencé el desafío, luego seguí con Pablo Goycochea, después con Fernando Fermoselle, y posteriormente, con Guillermo Napp, quien me entrena hasta el día de hoy. Sin ellos nada hubiera sido posible. El corredor que hoy soy, tiene que ver con las incontables horas de ejercitación y estrategia en las que me entregué con cada uno de ellos, por eso, mi gratitud es enorme.
Como una forma de agradecimiento, y también, una posible motivación para quien quiera iniciarse en este camino deportivo, las próximas páginas reflejarán entrevistas con cada uno de los profesionales que han trabajado junto a mi en cada instancia y han sido generadores de la transformación que me llevó a convertirme en el corredor que soy hoy. Cada entrevista hace foco en los distintos aspectos que todo aspirante debe tener en cuenta: la actitud, la cabeza, los límites, la alimentación, el cuidado del cuerpo, son sólo algunos de los temas. Los invito a conocer un poco más del maravilloso proceso que puede transformar a un hombre común, en un verdadero maratonista.
– Comenzar a correr: “La cabeza es importante desde el primer kilómetro” – Entrevista a Karina Nieves, profesora de educación física, entrenadora.
Karina, ha sido mi maestra, mi mentora en esta actividad deportiva. Con ella incursioné en todos los aspectos que trata una maratón. Puso mucha dedicación a mi entrenamiento y de una manera muy profesional. Ella fue quien me introdujo en el ruedo y me indicó cómo dar los primero pasos. Es profesora de educación física, pero nunca había corrido una maratón hasta que comenzó a entrenarme. En esos comienzos, el trabajo fue de musculación y alineación. Entrenábamos tres veces por semana y ella corría a mi lado. Recorrer juntos esa etapa, fue una experiencia muy valiosa para ambos.
Pregunta: – ¿Cómo se comienza el entrenamiento de alguien que quiere empezar a correr?
Karina Nieves: En primer lugar me gusta saber cuál es la motivación que lleva a esa persona a querer correr. Hay mucha gente que quiere correr una maratón pero no toman real dimensión del sacrificio que implica el proceso de entrenamiento. En un principio se debería contar con un certificado de aptitud física. Luego se comienza con un entrenamiento general básico que se realiza en un gimnasio con sobrecarga y al aire libre con trabajos de trote. En el trabajo con sobrecarga se hace hincapié en el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, -abdominales, lumbares-, porque la estabilidad del tronco mejora la generación de fuerza y minimiza las cargas sobre las articulaciones. De esta manera preparamos al cuerpo para correr unos cuantos kilómetros a la semana sin lesionarse. Así se debería tener en cuenta que para correr 42 kilómetros, un principiante necesita entrenar un volumen de 50 a 70 kilómetros semanales. Y por supuesto nadie lo hace de la noche a la mañana. Es muy importante conocer el perfil de la persona.
P: – ¿Con cuántos kilómetros se empieza?
KN: En el caso de no haber corrido nunca, se puede comenzar con 3 o 4 kilómetros de trabajo aeróbico. Se puede alternar trote con caminata. Una vez terminado el entrenamiento hay que evaluar en las siguientes 48 horas la respuesta del cuerpo al trabajo y al impacto sobre las articulaciones y evaluar la técnica de carrera. En el caso de tener una muy mala técnica hay que mejorar ese aspecto antes de incrementar el tiempo de trote. Si todo va bien, la siguiente vez se puede incrementar un poco el tiempo de trabajo. Con los principiantes prefiero trabajar incrementando tiempo de trabajo. Luego de cuatro a seis semanas, ya empiezo a trabajar con kilómetros y velocidad de carrera.
P: – ¿Se va evaluando la respuesta del cuerpo para aumentar o disminuir distancias?
KN: Por supuesto, el cuerpo nos da la información de cómo manejar el entrenamiento. Siempre se trabaja con súper compensación, es decir dándole al cuerpo la oportunidad de recuperarse y mejorar. Si la persona esta dolorida, tiene una mala técnica de pisada, o está corriendo torcido, no tiene sentido seguir aumentado. Hay que darle tiempo al cuerpo para poder adaptarse.
P: -¿Cómo se controla la pisada?
KN: Con un principiante, evalúo primero qué tipo de zapatillas tiene. Debido al marketing, suelen usar zapatillas livianas, algo bueno para un corredor profesional, pero no para un amateur para quien es recomendable elegir la amortiguación por sobre el peso. Si no se usa un buen calzado, por mejor entrenador que se tenga, se termina con dolor de rodillas, espalda o cualquier otro tipo de dolencia.
P: -¿Cuáles son las limitaciones de una persona para correr?
KN: Fundamentalmente las lesiones. Se pueden provocar micro lesiones en los pies como consecuencia de una mala pisada o unas zapatillas desgastadas. También podemos lesionarnos los gemelos a causa de un cambio brusco de intensidad o un cambio repentino de superficie, o un trabajo deficiente de estiramiento. Es frecuente que el gemelo se contraiga en exceso y sino se trata el problema inmediatamente se puede provocar una lesión. En general los hombres tienen problemas en los abductores e isquiotibiales, porque tienen muy fortalecidos los cuádriceps, pero se olvidan de trabajar y elongar los otros músculos de las piernas. Es prioridad fortalecer los abdominales para no tener dolores lumbares. La musculatura fuerte y en buen estado de elongación se absorbe y reduce el impacto de la carrera sobre las articulaciones. Esa es la clave para un principiante.
P: -¿Es necesario llevar una rutina en el gimnasio?
KN: Si, en especial cuando se empieza a practicar deportes de larga duración. En el caso de ser un deportista con sobrepeso primero se trabaja para perder el exceso y luego en una segunda etapa se trabaja el fortalecimiento muscular. En la tercera etapa se intenta aumentar la distancia de carrera. A mi entender, un corredor de buen nivel debería ir al gimnasio, por lo menos, una vez por semana.
P: – ¿Qué tipo de aparatos se usan para entrenamiento?
KN: Para poder realizar un trabajo de fortalecimiento general se utiliza sobrecarga externa. También se pueden realizar ejercicios con el propio peso. El entrenamiento de un hombre y una mujer principiantes es diferente porque los cuerpos y las hormonas son diferentes, por lo tanto el tiempo de recuperación varía.
P: -¿Hay técnicas de respiración?
KN: Yo no utilizo una técnica específica de respiración. En general es importante aprovechar al máximo cada inhalación y cada exhalación de manera de oxigenar la mayor cantidad de tejido posible. Algunas veces utilizo herramientas de visualización del yoga, como por ejemplo buscar la concentración imaginando un color que me relaje, o llevar la mente al interior del corazón e imaginar el recorrido de la sangre llegando a los músculos e intercambiando oxígeno. Estando en íntima relación con el ruido del aire que entra y sale, se puede llegar a sentir la sensación de flotar.
P: -¿Cuál es tu recomendación al tomar parte en una maratón como la de Nueva York?
KN: Si se corre por primera vez, creo que hay que tratar de disfrutar y olvidarse del reloj. Yo recomendaría estar conectado con el cuerpo y aprender a reconocer sensaciones. Los días previos a la carrera no hay que hacer grandes cambios en la rutina y en la alimentación. El día puntual de la carrera, no hay que usar zapatillas nuevas, ni variar el desayuno. Respecto a la carrera en si misma, es importante empezar despacio e ir evaluando la reacción del cuerpo. Hay que recordar que, a partir del kilómetro 30, el cuerpo empieza a “pasar factura”, el esfuerzo es enorme.
P:-¿De qué depende la ubicación de un corredor en una maratón?
KN: En la inscripción, el corredor informa su tiempo de carrera estimado y de eso dependerá el lugar que se le asigne.
P: -¿Qué es más importante para correr: la pasión o la cabeza?
KN: Creo que lo más importante es, definitivamente, la cabeza. La pasión y la motivación son fundamentales en el proceso de preparación, pero la cabeza es la protagonista principal el día de la carrera.
P: -¿Cómo es la recuperación después de una carrera?
KN: La recuperación está en estrecha relación con el tiempo empleado en recorrer la distancia. No es el mismo desgaste el de una persona que corre los 42 kilómetros en tres horas, que el que los completa en seis. Siempre se recomiendan las recuperaciones activas. Se pueden hacer trabajos aeróbicos sin impacto, como andar en bicicleta o utilizar la máquina elástica. También se puede nadar y es fundamental elongar. El objetivo de este trabajo es facilitar la remoción de residuos metabólicos de los músculos y la sangre.
