¿Existe una forma adecuada de comer? ¿Cuál es la manera más equilibrada de combinar la alimentación, la salud y el cuidado estético? ¿Puede integrarse esa forma de comer con el placer de la comida? ¿Y con la vida social, afectiva y cultural? En definitiva, ¿cómo compatibilizar estar sanos con pasarlo bien? Estas son las preguntas que se hace el doctor Martín Viñuales, médico especialista en Nutrición, con más de veinticinco años de experiencia.
Con una propuesta sencilla y accesible para todos, y a partir de la evidencia científica, el doctor Viñuales desarma el entramado de las dietas restrictivas y las conductas alimentarias de moda para volver a las bases. Las milanesas con puré y ensalada, las hamburguesas caseras y los fideos con estofado forman parte de su capítulo de recetas, demostrando que podemos comer de manera saludable con aquellos platos que siempre hemos disfrutado.
La comida como aliada. Una nutrición posible para todos los días replantea los abordajes de moda de la “alimentación saludable” (las frutas y verduras orgánicas, el pollo y “las hormonas”, la intolerancia al gluten, etc.) y explica por qué las redes sociales no son el mejor lugar para informarse sobre nutrición. Hay una forma fácil y posible para todos de alimentarse bien, disfrutando en cada comida. Lo único que necesitamos –este libro lo demuestra– es la información correcta.
A continuación, un fragmento a modo de adelanto:
Peligro: Redes Sociales. Opinión Versus Información
Después de haber planteado en los capítulos anteriores los mecanismos básicos de funcionamiento de la fisiología humana, tenemos en las manos la posibilidad de hacer el repaso que hago habitualmente con muchos de mis pacientes en sus consultas.
La información biológica de cómo deberíamos comer nos ayuda a organizarnos para no confrontar con nuestros “poderosos genes” y pensar en todas las ventajas que se obtienen comiendo adecuadamente. Por otro lado, respecto a la actividad física, tener la información correcta también nos permite dirigir el esfuerzo en el sentido correcto: en vez de correr una hora en la cinta y hacer una actividad exclusivamente aeróbica, puedo realizar una actividad física mixta anaeróbica o de fuerza y aeróbica. Los ejercicios de fuerza, en donde los distintos grupos musculares son expuestos a una resistencia, ya sea utilizando una mancuerna, una máquina, una banda elástica o muchas veces el propio peso del cuerpo, han mostrado en los últimos años, como vimos, muchísimos beneficios para la salud.
Partiendo de la evidencia científica de considerar al músculo esquelético como un órgano que interviene en múltiples funciones que van desde la regulación de la glucemia, el consumo de grasas y la regulación de la presión arterial hasta su intervención en la fisiología del cerebro a través de factores como el BDNF (del inglés brain derived neurotrophic factor), entendemos por qué el especial énfasis en su cuidado y en ser lo más específicos posible en la prescripción del tipo de actividad física adecuada. A decir verdad, el ejercicio debería ser prescripto como un fármaco, e incluso con mayor énfasis si entendemos en las múltiples funciones regulatorias en las que interviene el músculo, a diferencia de un fármaco, que habitualmente tiene una sola función específica.
Esto no quiere decir que los fármacos estén mal ni que salir a caminar no sirva, es solo cargar las tintas para dar valor en optimizar los esfuerzos: unas simples estocadas en el living de casa o flexiones de brazos contra la mesa o el piso, cosa que hago casi todas las noches, cumplen la maravillosa función de estimular al músculo y todas sus acciones protectoras.
Por último, nunca subestimo lo importante del placer, que debe convivir con naturalidad con las pautas anteriores. Esto puedo lograrlo de dos maneras:
- Usando la imaginación en recetas para que mis pautas diarias de alimentación sean sostenibles porque encuentro placer en ellas. En ese orden, van las recetas del capítulo 4.
- Naturalizando esa pizza, helado o torta que tanto me gusta, que debe convivir con naturalidad con las pautas antes descriptas.
Cuando el trabajo con el paciente es adecuado, la mayoría de las veces ese “placer” se naturaliza tanto que él mismo lo va a buscar del igual modo que decide comer un bife con ensalada en la comida siguiente y no restringir “compensatoriamente” o seguir comiendo mal porque ya “rompí la dieta”.
Voy a la heladería, la que me gusta, y tomo el helado que me encanta: no voy a pedir de limón, a ver si “engordo menos”. O a tomarme una cerveza, lo que sea que para mí represente un máximo placer. No me quedo en deuda conmigo mismo sin saber quién, cómo ni cuándo voy a pagar esa deuda que estoy juntando innecesariamente. No existe algo así como una “deuda de placer”.
Otras veces, el placer, por así decirlo, me busca a mí, y me encuentro en una fiesta decidiendo también con gusto qué como de rico de todo lo que me ofrecen: cuál torta, cuál comida.
QUÉ ES FOMO
Sentadas las bases y con la idea de que el paciente se instale gradualmente en un lugar más sólido y sostenible, cuando hemos hecho el trabajo de enseñarle a encontrar el fino equilibrio en el que conviven la realidad biológica, cultural y medioambiental que nos rodea a todos, podría decirse que nos encontramos con una nueva dificultad.
Todos los días los pacientes enfrentan una catarata de información que reciben a través de los medios y las redes sociales. Vemos aparecer continuamente a seudoexpertos en nutrición que opinan con liviandad, como si fuesen especialistas, aunque en verdad para serlo se necesite una formación académica acorde, por lo menos, para ejercer la profesión. Toda esa cantidad de “información”, que en general es una opinión, me lleva a la frase: “La Nutrición es una ciencia y no una opinión”. Al común de la gente obviamente no le es tan fácil discernir si es ciencia u opinión, entonces la mayoría de las veces se genera un mar de confusión inagotable que crece día a día, y lleva una y otra vez a la gente a preguntarse y repreguntarse si están comiendo adecuadamente.
En algunos casos la información juega favorablemente, y se adoptan conductas de cuidado beneficiosas, pero muchas, y créanme que son muchas, se distorsionan los conceptos al punto de entorpecer hábitos saludables ya instalados, tanto que se llega a escuchar a gente que no come más frutas y verduras porque escuchó acerca de lo nocivo de los agrotóxicos (las sustancias químicas utilizadas en la agricultura para matar insectos, malezas u hongos que afecten al cultivo).
FOMO o fear of missing out es algo así como “el miedo a perderse algo”. Este es el nuevo término que en ciudades como Nueva York se utiliza para esa sensación de quedarse afuera de algo, de perderse alguna situación. Muchas veces, de algo que se ve posteado en redes sociales, pero de lo que no formo parte.
Las redes sociales, particularmente Instagram, parecen dejar en muchísimos jóvenes un sabor amargo, generando altos niveles de ansiedad y depresión según confirma un estudio publicado en United Kingdom’s royal society for public health realizado sobre 1.479 jóvenes de entre 14 y 24 años.
En otro trabajo reciente de la American Psychological Association encontraron que el 48 % de los millennials refieren “preocupación por los efectos negativos de las redes sociales sobre su salud física y mental”. Es tan grande la cantidad de imágenes que nuestro cerebro recibe al mirar estas redes, todas mostrando la “mejor versión” de una vida —que además está editada y retocada—, que sería casi extraño que no produjera este cúmulo de sensaciones.
No soy sociólogo, soy médico especialista en Nutrición, y de un tiempo a esta parte vengo observando el costado negativo que tiene en los adolescentes el uso de las redes. Hace veinte años una paciente con un trastorno de la conducta alimentaria podía tener como desencadenante de la restricción a comer o del atracón alimentario por ansiedad ver a una modelo en la tapa de una revista de modas. En ese momento, mi prescripción era, entre otras cosas y en relación a este tema, evitar el contacto con el disparador, es decir, dejar de comprar la revista. Hoy, un adolescente recibe desde el momento en que se despierta hasta que cierra los ojos por la noche, miles y miles de imágenes que confunden la vida real con una ideal.
Desde modelos en Londres hasta una “celebridad fit” en la Argentina, cada uno inventa su realidad y cuenta, sin ningún aval académico, su manera de entrenar y comer. Cuando le pregunté a una paciente qué sensación le producía el verlas, me refirió que lo primero era “envidia” y que a la hora de publicar una foto de ella siente “ansiedad” por ver cuántos likes va a recibir. Siguiendo la lógica de lo que ella describe, su foto también debería poder generar envidia en los demás. Si no la generara, probablemente, sienta frustración o depresión.
Otra observación llamativa en los pacientes es el cambio de conductas alimentarias o en el tipo de actividad física basado en lo que ven en las redes sociales. Un ejemplo concreto es la permanente consulta en relación al consumo de leche a partir de “información” recogida en las redes sociales.
Entonces, ¿podemos decir que todo lo que se toma de las redes es negativo? Aunque a priori pareciera que la respuesta es “sí”, afortunadamente (ya que todos estamos expuestos), es “no”. Tengo una anécdota en relación a este tema, en que las redes sociales jugaron, a favor, un rol clave.
En medio de una consulta, explicándole, cosa que hago habitualmente, a un paciente cómo era la atención que debía poner al elegir un determinado alimento, en este caso un yogur, le sugerí que evitara los yogures que tienen azúcar agregada, ya que muchas veces tienen 0 % grasa, pero incluyen bastante azúcar, lo cual, además de ser absolutamente innecesario, contribuye a confundir al paciente. Le dije entonces: “Podés agregarle vos una fruta fresca para darle ese gusto dulce” y le expliqué un poco más por qué el azúcar agregado es señalado hace ya varios años por distintas entidades como uno de los factores que intervienen en el crecimiento epidemiológico de las enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, cáncer, etc. En ese momento, el paciente me interrumpió y me contó que trabajaba en la industria alimentaria, y que de un tiempo a esta parte la industria había tomado nota de esto, ya que en distintos países, predominantemente europeos, los adolescentes habían insistido tanto en este punto a través de las redes sociales que había caído el consumo de lácteos con azúcar agregado. Es decir que a partir de eso, la industria se vio forzada a realizar dicho cambio, cosa que no había sucedido en treinta años.
Una vez más, es válido ver qué es lo que daña y qué es lo que suma: en este caso, las redes condicionaron a la industria a mejorar el producto que fabricaban. Pero no podemos perder de vista que muchas veces las redes en lugar de sumar, restan.
RANKING DE DESINFORMACIÓN
En el apartado anterior decía que muchas veces el común de la gente toma decisiones alimentarias a partir de la “información” que encuentra en las redes. Vamos a detenernos en las que considero más polémicas:
FRUTAS Y VERDURAS ORGÁNICAS
La literatura científica médica ha publicado una cantidad innumerable de artículos destacando los beneficios que se obtienen a través del consumo de frutas y verduras con sus correspondientes fitoquímicos, vitaminas y minerales, y el rol protector que juegan en la prevención de, por ejemplo, ACV, infarto agudo de miocardio y cáncer. Sin embargo, muchos pacientes dejan de consumirlas a partir de una nota publicada en algún medio.
Obviamente, si me preguntan si es bueno o no comer frutas y verduras orgánicas, por supuesto que la respuesta es sí, siempre que la tenga disponible y que su accesibilidad no me complique la vida o que no se transforme en una nueva religión, absoluta y rígida para alimentarme, donde lo que estaría “ganando” con lo orgánico lo perdería por otro lado.
Hace un tiempo, un chico de veintitrés años, que venía a la consulta por muy bajo peso, aproximadamente 53 o 54 kg, me refería que la última semana no había comido verdura ni fruta porque el mercado orgánico cerca de su casa no había traído, y que muchas veces no desayunaba ningún tipo de leche porque tampoco había conseguido la leche de cabra de Jujuy que un amigo, que también comía como él, le conseguía. Si bien esta es una situación extrema, y este paciente que sufría ortorexia —cuidaba al extremo cada una de las cosas que comía—, vemos cómo ponía en riesgo su salud física además de su deterioro psíquico. Pensemos cuánto más cerca de la salud hubiese estado si hubiera comido manzanas del supermercado y leche de vaca pasteurizada: seguramente no hubiese tenido ese bajo peso extremo.
Podría escribir millones de anécdotas de este tipo de pacientes, a los que vi a lo largo de veintidós años de profesión, con carencias graves de nutrientes y, en el peor de los casos, con consecuencias irreversibles. La mayoría de las veces detrás de ellos había una posición fundamentalista, innecesaria, tóxica, mucho más que una manzana comprada en el supermercado.
En el Congreso Mundial de Nutrición de octubre de 2017, los daneses dieron estos consejos respecto a la dieta en general. El punto 6 resume perfectamente el planteo acerca de lo orgánico:
- Muchas frutas y verduras: todas sin excepción. Aprovechar las de estación: son más baratas y la calidad de vitaminas y minerales son óptimas (es tan sabia la naturaleza que en general las reservas de nutrientes que aporta cada vegetal especifico, como son determinados compuestos bioactivos, duran un año, el tiempo suficiente hasta que llega la nueva temporada de esa misma fruta o verdura).
- Más granos enteros. (Especialmente avena, cebada y centeno).
- Más pescados y mariscos.
- Carnes de buena calidad en pequeñas cantidades (cortes magros como cuadril, lomo, nalga, peceto o pechuga de pollo).
- Más alimentos sin procesar.
- Si puede ser orgánico, mejor. (Si no, no es tan grave).
- Evitar aditivos.
- Más comidas naturales.
- Más comida hecha en casa.
- Gastar menos plata.
A simple vista estos diez puntos parecen una obviedad, pero cada uno tiene una fuerte evidencia y sustento, por lo que merece estar en esa lista. En el punto 4 agregué algunos alimentos vinculados a nuestra cultura y posibilidades, ya que no tenemos tan incorporados los pescados y mariscos del punto 3, que son más accesibles en Dinamarca, a pesar de tener nosotros también una enorme costa pesquera.
Hay que destacar otros puntos importantes que deberíamos tener presentes a la hora de comprar los alimentos con el objetivo de contribuir al cuidado del medio ambiente, por ejemplo, consumir verduras de estación, cercanas al lugar donde vivimos. Teniendo presente este punto, ganamos por dos lugares importantes: ayudamos a reducir el transporte desde lugares lejanos y tenemos un mayor aporte de nutrientes al consumir la fruta o verdura de estación.
Otra manera es elegir siempre las qué de menor packaging; incluso, debería poder ser reciclable. Un ejemplo de consumo sin conciencia es tomar aguas envasadas en otras provincias o incluso países que incluyen grandes recorridos de transporte terrestre o aéreo absolutamente innecesarios.
Una paciente hace poco me resumió muy bien este asunto cuando me dijo: “Cuando el tacho de los residuos de lo orgánico (restos de alimentos como vegetales, semillas, etc.) está mucho más lleno que el de reciclable (envases, etc.), sé que estoy comiendo bien”.
LECHES ALTERNATIVAS
Como ya dije antes: nunca trabajé para la industria láctea, ni tengo ningún conflicto de interés. A mi entender, estigmatizar el consumo de leche, además de resultar un esnobismo, implica una irresponsabilidad social. Pueden leer más sobre esto en el capítulo anterior, en el apartado “Iniciativas de prevención de sobrepeso y obesidad alrededor del mundo”.
¿NADA DE ALCOHOL?
Está claro que el alcohol de nutritivo no tiene nada, pero siguiendo la idea de hacer convivir lo saludable con aquello que nos genere placer, como puede ser tomar una cerveza o una copa de vino, me parece importante hablar al respecto. Además, es siempre la pregunta del millón de cualquier paciente que quiere iniciar un cambio en su alimentación.
El alcohol aporta bastantes calorías, de hecho, 7 por gramo; las proteínas y los hidratos de carbono, 4, y las grasas, 9; pero las del alcohol tienen una particularidad: no pueden ser depositadas en un órgano específico, no hay un órgano del cuerpo que “guarde” alcohol. Podría decirse a modo de ejemplo que las proteínas se depositan en el músculo y en las distintas estructuras “plásticas” corporales (corazón, intestino, piel, etc.), los hidratos de carbono lo hacen como glucógeno en el hígado y el músculo, y las grasas, en forma de triglicéridos en el tejido adiposo; pero el alcohol no tiene dónde ser guardado. Si la ingesta fuera de los macronutrientes antes mencionados, estos encontrarían fácilmente dónde depositarse, cosa que no sucede con el alcohol. Esto conduce a que inmediatamente después de su ingesta, el cuerpo se vea “obligado” al consumo del alcohol, lo cual hará durante las horas siguientes.
Por ejemplo, durante las seis horas posteriores a tomar alcohol, el cuerpo se “dedica” a oxidar (utilizar) alcohol, por lo tanto, todo el resto de lo que comimos durante ese lapso de tiempo es más fácil de ser depositado. A esto, en la literatura médica lo llamamos “jerarquía oxidativa”. Si mi comida aparte del alcohol fue una pechuga con ensalada de papa, tomate y huevo, las proteínas del pollo se depositarán en los músculos y estructuras corporales que sean necesarios formar, el tomate y la papa aportarán sus hidratos de carbono al glucógeno hepático y muscular, y el huevo cederá la parte protéica a los mismos lugares que las proteínas del pollo y la parte grasa, cumplirá distintas funciones metabólicas. Ahora, si esa comida hubiese sido más abundante en grasas (por ejemplo, a la ensalada le agregué mucha cantidad de mayonesa) todo ese tiempo que el cuerpo necesita gastar el alcohol se traduce en facilitar el depósito del resto de los nutrientes en sus correspondientes estructuras, favoreciendo indirectamente la ganancia de peso, ya que las grasas de la mayonesa tendrán la posibilidad de depositarse en el tejido adiposo.
El alcohol no da aumento de peso per se, porque no aporta grasas depositables, sí favorece el aumento de peso indirectamente, a través del depósito de los otros nutrientes (en este caso, la grasa de la mayonesa), ya que el cuerpo se encuentra “atareado” utilizando las calorías del alcohol.
Podría decirse que, simplificando esta jerarquía oxidativa, el saber popular algo de razón tiene cuando dice “el alcohol fija las grasas”.
