El ejercicio matutino reduce la grasa abdominal y la presión arterial en las mujeres, mientras el nocturno aumenta el rendimiento muscular en las mujeres y reduce la presión arterial en los hombres.
Hallazgos recientes sugieren que la efectividad del ejercicio depende de la hora del día (Exercise Time Of Day, ETOD).
El ensayo controlado aleatorizado que publica la revista Frontiers in Physiology* no solo confirma de manera convincente que ETOD afecta la efectividad del ejercicio, sino que también muestra que sus efectos difieren entre los tipos de ejercicio y las condiciones de mujeres u hombres.
El investigador principal, el Dr. Paul J Arciero, profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas Humanas y de la Salud de Skidmore College en Saratoga Springs, Nueva York, EE. UU., escribe en su trabajo:
«Aquí mostramos por primera vez que para las mujeres, el ejercicio durante la mañana reduce la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que el ejercicio nocturno aumenta la fuerza muscular, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo y mejora el estado de ánimo general y la saciedad nutricional».
Respecto a los hombres Arciero destaca: «el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca y la sensación de fatiga, y quema más grasa, en comparación con el ejercicio matutino».
Entrenamiento multimodal de 12 semanas
Los autores reclutaron a 30 mujeres y 26 hombres para participar en el ensayo con edades entre 25 y 55 años, sanos, muy activos, no fumadores y con normopeso.
Fueron entrenados por profesionales durante 12 semanas, siguiendo el programa RISE desarrollado previamente, con planificación por día de la semana: 60 min de entrenamiento de resistencia (R), entrenamiento de intervalos de sprint (I), entrenamiento de estiramiento (S), o entrenamiento de resistencia (E).
Los miércoles, sábados y domingos eran días de descanso. Los participantes siguieron un plan de alimentación especialmente diseñado con una ingesta de proteínas de entre 1,1 y 1,8 g por kg de peso corporal al día.
Es importante destacar que las mujeres y hombres participantes habían sido asignados de antemano, al azar y de forma independiente a cualquiera de los dos regímenes:
entrenamiento úncio por la mañana (60 minutos entre las 06:30 y las 08:30) o por la noche (entre las 18:00 y las 20:00). Los asignados a la mañana desayunaron después del ejercicio e ingirieron tres comidas más a intervalos de cuatro horas. Los asignados al ejercicio vespertino comían tres a intervalos de cuatro horas antes del entrenamiento, más otra después.
Al comienzo y al final de la prueba, los participantes fueron evaluados exhaustivamente en cuanto a su potencia aeróbica, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio, fuerza y ??potencia de la parte superior e inferior del cuerpo y capacidad de salto.
Solo el 16 % de los 56 participantes inscritos se retiraron durante el transcurso de la prueba de 12 semanas, exclusivamente porque no pudieron cumplir con este programa de nutrición y ejercicio.
Además de los cambios en los parámetros físicos y metabólicos de los participantes, como la presión arterial, la rigidez arterial, la tasa de intercambio respiratorio y la distribución corporal y el porcentaje de grasa durante el ensayo, los investigadores también evaluaron los registrados en biomarcadores sanguíneos relevantes, por ejemplo, insulina, total y colesterol HDL ‘bueno’, proteína C reactiva e IL-6.
Además, proporcionaron cuestionarios a los participantes, para cuantificar los cambios en el estado de ánimo y la sensación de saciedad alimentaria.
Claras ventajas generales del programa
Los investigadores muestran que todos los participantes mejoraron en su salud y rendimiento general durante el transcurso de la prueba, con independencia de su asignación al ejercicio matutino o vespertino.
«Nuestro estudio demuestra claramente los beneficios del ejercicio multimodal (RISE) tanto matutino como vespertino para mejorar la salud cardiometabólica y del estado de ánimo, así como los resultados de rendimiento físico en mujeres y hombres», dijo Arciero.
Pero, de manera crucial, también muestran que ETOD determina la intensidad de las mejoras en el rendimiento físico, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el estado de ánimo.
Por ejemplo, todas las participantes femeninas redujeron la grasa corporal total, la grasa abdominal y de la cadera y la presión arterial durante la prueba, pero estas mejoras fueron mayores en quienes hacían ejercicio por la mañana.
Solo los hombres que ejercitaban por la noche mostraron una disminución en su relación de colesterol total a HDL, presión arterial, relación de intercambio respiratorio y oxidación de carbohidratos, ya que la grasa se convirtió en la fuente de combustible preferida.
Diferentes recomendaciones ETOD para mujeres y hombres
«Según nuestros hallazgos, las mujeres interesadas en reducir la grasa abdominal y la presión arterial , mientras que al mismo tiempo aumentan la fuerza muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana.
Sin embargo, las mujeres interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo; sin embargo, el ejercicio nocturno es la opción preferida para mejorar el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos», dijo Arciero.
«Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres que desean mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional».
El segundo autor Stephen J Ives, profesor asociado en Skidmore College concluyó: «Dados sus efectos sobre la fuerza de los resultados fisiológicos del ejercicio, demostramos que ETOD debería ser considerado importante para mujeres y hombres. Regular el ejercicio, incluso con independencia de ETOD, es esencial para nuestra salud».
