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Adultos mayores: consejos para mantenerse saludables durante la cuarentena

El nuevo coronavirus ha cambiado nuestra vida por completo, y las medidas de confinamiento hacen más difícil mantener hábitos saludables, por el acceso reducido a muchos de los pilares del bienestar: alimentos frescos, el gimnasio y pasar tiempo con familiares y amigos.


Los adultos mayores son particularmente propensos a los efectos perjudiciales para la salud de estar en casa. Debido a que su cuerpo pierde funciones a medida que envejece, una dieta pobre, la falta de ejercicio y la soledad pueden afectarlos más que a las personas más jóvenes y resistentes.

Pero por suerte existen muchas medidas para tomar durante el confinamiento y mantenerse saludables para reducir el riesgo de contraer COVID-19, como las que compartimos a continuación:

 

  1. Comer tres veces al día, e incorporar alimentos saludables

Durante el aislamiento social, uno de los mayores desafíos para los adultos mayores es mantener un peso saludable.

«A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza y puedes ser menos activo, lo que disminuye la cantidad de calorías quemadas durante el día», dice Louise Aronson, profesora de geriatría en la Universidad de California en San Francisco.

Como resultado, probablemente estés consumiendo una cantidad menor de alimentos. Cathleen Colon-Emeric, presidenta de la división de geriatría de la Universidad de Duke, señala que las personas mayores a menudo se alimentan solo dos veces al día. Sin embargo, aún tienen las mismas necesidades nutricionales que tenían cuando eran más jóvenes y comían más.

Según una investigación publicada en mayo de 2014 en la revista American Family Physician, la pérdida de peso involuntaria ocurre en entre el 15 a 20 por ciento de los adultos mayores de 65 años, y puede conducir a una disminución de la salud y la vitalidad. Los músculos débiles deterioran tu equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas, mientras que los huesos frágiles te hacen susceptible a las fracturas.

 

  1. Moverse

Otra estrategia para mitigar la pérdida de masa muscular y densidad ósea (sin mencionar la mejora en tu estado de ánimo y en la calidad del sueño), es el ejercicio regular con carga de peso. De acuerdo con la guía de pautas de actividad física para los estadounidenses, los adultos mayores deben hacer ejercicio durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, incluido el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

Si eso te parece inalcanzable: «Cualquier actividad física es mejor que nada, así que adelante», dice el Dr. Colon-Emeric. «Ten en cuenta que puedes dividirlo, por ejemplo, haciendo ejercicio dos veces al día durante 15 minutos, en lugar de 30 minutos a la vez».

O simplemente trata de generar más movimiento en tu día. «Camina de un lado a otro del pasillo cuando estés hablando por teléfono, o párate en varias ocasiones y siéntate durante las pausas comerciales mientras miras TV», sugiere el Dr. Aronson.

 

  1. Mantente en contacto con tu equipo de atención médica

Para prevenir la transmisión del virus, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda evitar las visitas al médico en persona, y reemplazarlas por la telemedicina.

Puede parecer extraño tener una cita virtual con tu médico de cabecera, pero «un aspecto positivo es que los adultos mayores no tienen que lidiar con la molestia del transporte público», dice el Dr. Colon-Emeric. «Además, los médicos tienen la oportunidad de ver a las personas funcionando en su entorno natural».

 

  1. Mantente en contacto con tus afectos

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la interacción social es un ingrediente esencial para el bienestar de las personas mayores, y está vinculada a un menor riesgo de todo, desde Alzheimer hasta osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer.

El Dr. Colon-Emeric sugiere lo siguiente:

  • Establecer chats de video programados regularmente con miembros de la familia.
  • Jugar juegos interactivos online con amigos (backgammon, bridge o ajedrez).
  • Sintonizar los servicios virtuales, grupos de oración o estudios bíblicos ofrecidos por tu lugar de culto.
  • Organizar una cena vía Zoom para sentarte a comer con tus seres queridos en la pantalla.

 

  1. Mantener activo el cerebro

Participar en actividades estimulantes mentales en la adultez mayora (uso de la computadora, manualidades y juegos) disminuye tu riesgo de deterioro cognitivo, según un estudio de marzo de 2017 en JAMA.

Aprovecha el tiempo para los juegos que impulsan el intelecto: este es el momento perfecto para resolver rompecabezas, crucigramas, juegos de mesa o una baraja de cartas.

O comenzar en un nuevo proyecto. Algunas ideas:

  • Carpintería
  • Jardinería
  • Bordado
  • Mejoras en el hogar
  • Organizar tu despensa
  • Registrar tu historia familiar

 

  1. Colaborar con la comunidad

El voluntariado está relacionado con la longevidad en los adultos mayores, según un estudio de febrero de 2020 en Personalidad y Diferencias Individuales.

«La gente necesita sentir que está ayudando a otros además de recibir asistencia ellos mismos», dice el Dr. Colon-Emeric.

Aunque no puedas echar una mano en persona, «levanta el teléfono y llama a las personas de tu grupo cercano para chequear cómo están», dice el Dr. Colon-Emeric. «O pide comidas para el personal en un hospital local, hogar de ancianos o tienda de comestibles».

Si eres habilidoso, cose máscaras faciales de tela para trabajadores esenciales o vecinos, haz álbumes de fotos para familiares y amigos, o escribe cartas o correos electrónicos cariñosos para tus seres queridos.

 

  1. Encontrar tu costado zen

Según una encuesta de marzo de 2020 realizada por el Asociación Americana de Psiquiatría, casi la mitad de los estadounidenses de 56 años en adelante están ansiosos por el miedo a contraer COVID-19, y el 62 por ciento está preocupado de que un ser querido pueda contraerlo.

Los adultos mayores tienden a tener más problemas para sobrellevar el estrés, de acuerdo a Harvard Health Publishing, así que la relajación debería ser una prioridad.

El Dr. Colon-Emeric también recomienda hacer ejercicios para promover el bienestar físico y emocional: «Todos los días, escribe tres cosas que te hicieron feliz en tu vida o en el mundo, no importa cuán simple”.

 

  1. Dormir bien

Conciliar el sueño tiende a volverse más difícil con la edad, según el Fundación Nacional del Sueño.

«Tu ritmo circadiano, el reloj interno con el que naces, no es tan efectivo para decirte cuándo dormir y despertarte», dice el Dr. Aronson. «Debido a que el sueño profundo no ocurre con tanta frecuencia, es posible que no te sientas descansado por la mañana».

Aunque las personas mayores a menudo necesitan horas de sueño adicionales, solo toma una siesta si no interrumpe su sueño nocturno.

Otras cosas que pueden ayudar: ejercicio, una dieta saludable y un horario de sueño constante.

«También es importante levantarse de la cama durante el día», dice el Dr. Aronson. «De esa manera, tu cuerpo asociará tu cama con dormir, en lugar de mirar televisión, leer o hablar por teléfono».

 

  1. Reducir el riesgo de contraer COVID-19

No importa cuál sea tu edad, todos debemos seguir las pautas de las autoridades sanitarias para evitar la infección por coronavirus, incluidos los frecuentes lavados de manos, evitar el contacto cercano con otros, y usar máscaras faciales.

Pero las personas mayores de 65 años deben tomar precauciones adicionales. «Los adultos mayores son más vulnerables a la enfermedad grave por COVID-19, debido a un sistema inmune en declive y una mayor tasa de afecciones subyacentes», dice el Dr. Aronson.

Para mantenerse saludables, los adultos mayores deben restringir las compras en público. Ordena la entrega de comestibles, o pídele a un amigo o familiar que recoja los alimentos, y los deje en tu puerta. Algunas tiendas ofrecen horas especiales temprano en la mañana cuando solo se permite la entrada a los adultos mayores para comprar.

«Además, no visites a tus nietos a menos que sea necesario», dice el Dr. Colon-Emeric.

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