Así como ingerir determinadas comidas con alta frecuencia puede ser dañiño para la salud, en especial generando mayor riesgo cardiovascular, hay una serie de alimentos que por propia composición, ayudan de forma natural a mejorar la circulación arterial.
Muchos de los alimentos de esta lista contienen grasas saludables, antioxidantes y fibra soluble, que son geniales, no sólo para el corazón, sino también para promover la salud de la piel, el pelo, la producción de hormonas, y la absorción de nutrientes. Sin usar productos químicos sintéticos podemos sentirnos mejor, tener más energía, y mejorar la salud del corazón.
1. Espárragos
Una de las mejores verduras para despejar las arterias. Los espárragos están llenos de fibra y minerales, así como de una larga lista de vitaminas incluyendo K, B1, B2, C, y E. Puede ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir los coágulos sanguíneos que podrían causar una enfermedad cardiovascular grave. Para aprovechar al máximo la vitamina se recomienda cocinarlos al vapor, no hervirlos.
2. Palta
Es importante la adición de unas rebanadas de palta en lugar de mayonesa o aderezo pesado para ensaladas. Los estudios han demostrado que el consumo diario de este fruto resulta en una mejora del colesterol en la sangre con una disminución de los triglicéridos y el colesterol LDL de alrededor de 22 % y un aumento del 11% en HDL (el colesterol «bueno» que ayuda a mantener las arterias libres de obstrucciones). No sólo puede esta deliciosa fruta ayuda a mantener un flujo sanguíneo adecuado, sino que la palta promedio contiene además alrededor de 4 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra, sin mencionar una impresionante lista de vitaminas y antioxidantes.
3. Brócoli
El brócoli es otro vegetal potente en vitamina K, que ayuda a prevenir la calcificación o endurecimiento de las arterias. Comer este vegetal también puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL, que puede conducir a enfermedades del corazón graves. El brócoli ofrece además una dosis saludable de fibra que ayuda a normalizar la presión arterial y reducir el estrés que pueden provocar desgarros en la pared arterial (y eventualmente acumulación de placa).
4. Semillas de chía
Cuando se incluyen todos los días como parte de una dieta saludable para el corazón, la fibra y el ácido alfa-linolénico, contenidos en tan sólo 57 gramos de semillas de chía, pueden ayudar a mantener las arterias limpias mediante la regulación de la presión arterial, reducir el colesterol LDL, disminuir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL. Además, ya que el ejercicio cardiovascular diario es otra excelente manera de mejorar la salud del corazón y mantener las arterias limpias, las semillas de chía son doblemente eficaces. El refuerzo de proteínas y nutrientes que ofrece este pequeño súper alimento puede ayudar a sentir cualquier entrenamiento un poco más fácil.
5. Canela
Sólo una cucharada de canela en polvo por día puede funcionar para reducir los niveles de colesterol, mientras que, al mismo tiempo, previene la acumulación de placa. La canela también está llena de antioxidantes que mejoran aún más la salud cardiovascular protegiendo la sangre de la oxidación perjudicial. Así que ponga el azúcar y empezar a disfrutar de la canela. Se recomienda espolvorear en el te o café para incorporarla a los hábitos cotidianos.
6. Aceite de coco
El viejo mito de que todas las grasas saturadas son malas y la principal causa de las enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis es falso. El consumo regular de aceite de coco -alrededor de dos o tres cucharadas por día- puede ayudar a reducir la acumulación de placa en las arterias colaborando en la conversión de colesterol en el torrente sanguíneo en una forma que nuestro cuerpo puede utilizar. La alta concentración de ácido láurico, también presente en el aceite de coco, sirve para mejorar la coagulación de la sangre, así como para llevar a cabo funciones antioxidantes en el torrente sanguíneo, disminuyendo aún más el riesgo de enfermedades del corazón.
7. Café
También contrariamente a la creencia popular, el café no es malo para la salud. Los estudios han encontrado que el consumo de entre 225 y 450 gramos de café al día pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón en un 20%. Es importante manejarse con moderación. El consumo excesivo de cualquier estimulante tiene el potencial de aumentar la presión arterial y ritmo cardíaco, lo que puede dar lugar a algunos problemas graves de salud.
8. Arándanos
Los arándanos son otro alimento rico en antioxidantes que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular mediante la reducción de LDL y el incremento de los niveles de colesterol HDL. De hecho, el jugo de arándano tiene un mayor poder antioxidante que todos los jugos frutales menos uno (la excepción son aquellos de un 100% de uva de color rojo o negro).
9. El pescado de agua fría
También ricos en grasas saludables, peces de agua fría como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún pueden ayudar a despejar las arterias. Lo recomendad es comer pescado dos veces por semana para reducir la acumulación de placa y la inflamación que puede conducir a enfermedades del corazón. Además, comer pescado de agua fría puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol total.
10. Semillas de lino
Son una de las mejores fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) y famosas por su capacidad para reducir la presión arterial y la inflamación, ayudar a mantener las arterias libres de obstáculos y mejorar la salud general del corazón.
11. Té Verde
El té verde -y especialmente la variedad «Matcha»- contiene altos niveles de catequinas, fenoles de plantas antioxidantes que impiden la absorción de colesterol durante la digestión. Con una taza o dos de té verde todos los días se pueden mejorar los niveles de lípidos en sangre y ayudar a reducir la obstrucción arterial. El té verde también proporciona un refuerzo natural para el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso, reforzando aún más su salud cardiovascular.
12. Frutos secos
Un snack saludable, alternativo a los envasados y procesados, son los frutos secos. Son una deliciosa manera de limpiar las arterias con muchos beneficios auxiliares. Las almendras son, por lejos, la mejor opción, al tener un nivel elevado de grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y proteína. Las nueces son otra gran opción, al ser una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), el mismo ácido graso esncial que otorga buena reputación a las semillas de lino. Comer una porción de nueces todos los días puede ayudar a mejorar la presión arterial, reducir la inflamación y mantener las arterias libres de obstrucciones.
13. Aceite de Oliva
Rico en ácido oleico monoinsaturado -un ácido graso esencial conocido por sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol y el estrés oxidativo en la corriente de la sangre- el aceite de oliva es considerado como uno de los aceites más saludables para cocinar. Según un reciente estudio, el uso de aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 41%.
Precaución: Evitar comprar aceite de oliva muy barato porque a menudo se corta con otros aceites más baratos, menos saludables o han sido dañados por el calor durante el proceso de extracción. En su lugar, se sugiere comprar aceite de oliva 100% virgen orgánico certificado.
14. Jugo de Naranja
Beber sólo dos vasos de jugo 100% de naranja (sin azúcar) todos los días puede ayudar a mejorar la presión arterial y reducir la inflamación de las arterias. Además, está lleno de vitamina C antioxidante que ayuda a mantener las arterias limpias mediante la prevención de daño oxidativo en el torrente sanguíneo.
15. Caqui
Los caquis están llenos de antioxidantes y polifenoles, y ambos trabajan para disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos en el torrente sanguíneo. Son también una gran fuente de fibra que ayuda a regular la presión arterial, mantener el corazón sano, y las arterias limpias.
16. Granada
Los fitoquímicos antioxidantes presentes de forma natural en las granadas cumplen un excelente trabajo de proteger el sistema circulatorio de la oxidación perjudicial que puede causar la acumulación de placa y los coágulos de sangre peligrosos. La granada también estimula naturalmente la producción de óxido nítrico en la sangre que ayuda a abrir las arterias y regular la presión arterial. Se sugiere ingerirla fresca o en forma de jugo orgánico.
17. Espinaca
Una de las famosas verduras de hojas verdes. Las espinacas es muy rica en fibra, potasio y ácido fólico. Todo eso ayuda a disminuir la presión arterial y mantener las arterias limpias. Según estudios recientes, sólo una porción por día de verduras ricas en ácido fólico como la espinaca puede disminuir los niveles de homocisteína, un conocido factor de riesgo conocido para enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.
18. Espirulina
La espirulina es alga unicelular que no sólo ayuda a regular los niveles de lípidos en la sangre, es también una proteína completa. A diferencia de otras fuentes vegetales de proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano para mantener una salud óptima. La espirulina también está llena de ácidos grasos esenciales, incluyendo ácido alfa-linolénico (el que se encuentra en las semillas de lino y chia que ha sido investigado ampliamente por su capacidad para reducir la inflamación arterial y mejorar la salud cardiovascular). La espirulina se puede utilizar como suplemento o incorporarlo mediante su formato en polvo a distintas recetas.
19. Cúrcuma
La curcumina, el componente principal de la cúrcuma, es un potente anti-inflamatorio. Sumar la cúrcuma a la dieta puede reducir considerablemente la inflamación y daños en las paredes arteriales, que son las principales causas de la acumulación de placa y los coágulos de sangre. Además, estudios nos han demostrado que los altos niveles de curcumina en la cúrcuma pueden ayudar en la reducción de depósitos de grasa en las arterias hasta en un 26%.
20. Sandía
La sandía es una fruta muy buena para el corazón. Como una excelente fuente natural del aminoácido citrulina, puede ayudar a mantener las arterias despejadas mediante la reducción de la presión arterial y disminución de la inflamación. En el mismo sentido que la granada, la sandía naturalmente estimula la producción de óxido nítrico, lo que mejora aún más la salud de la arteria y la presión arterial.
21. Granos Enteros
Los alimentos como panes integrales, pastas de trigo integral, arroz integral, quinoa, cebada y avena desde hace mucho tiempo son célebres por su papel en la mejora de los niveles de colesterol en la sangre, en mantener las arterias limpias y en reducir el riesgo de enfermedad cardíaca grave.
