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12 formas de controlar la ira

Todos tenemos días difíciles, donde nos enojamos y quizás hasta nos excedemos en la forma en que tratamos a los demás, es decir, maltratamos. Luego, cuando tomamos consciencia, posiblemente sentimos culpa y tomamos acciones correctivas para subsanar ese estado. Hasta aquí, terreno conocido por todos.

Sin embargo, hay personas que están cargadas de ira, que -sin tener ninguna enfermedad, como las bipolares- pasan a tener estallidos de violencia y agresividad realmente atemorizantes.

La ira es una de las cinco emociones básicas de los seres humanos (las otras son el miedo, la tristeza, la sorpresa, el asco y la alegría).

De todas quizás sea una de las más dañinas, porque más allá de lo que produce en los demás y en uno mismo este estallido emocional incontrolable, quedan marcas y huellas que pueden perdurar por siempre.

Por lo general, encierra una gran violencia basada en la irritabilidad extrema, furia, o resentimiento muy acentuado hacia otra persona o situación, que desencaja por completo el sistema de auto regulación emocional de la persona.

En entornos de convivencia, la ira representa un peligro para la integridad mental, física y psíquica de las personas, siendo frecuente que observemos las consecuencias adicionales en forma de golpes, arrojar objetos, romper puertas y cualquier otro tipo de manifestación de una gran agresividad fuera de control.

Lo que dice el cuerpo cuando tienes ira

En el momento previo y durante la duración del episodio de ira, se incrementa la presión arterial, las hormonas del estrés en niveles máximos de adrenalina y noradrenalina y se acelera notablemente el ritmo cardíaco. Por ese flujo acentuado en la sangre la persona se pone colorada, y además, su cuerpo se pone tenso, los músculos se contraen, la respiración se hace muy superficial en el nivel superior de los pulmones (corta, rápida, casi como un bufido) y, como una furia incontenible, la energía interna se eleva de modo amenazante. Mandíbula tiesa, mostrar los dientes, puños cerrados, son algunas de las formas en que se presenta.

Este estado disminuye notablemente la capacidad de raciocinio, y aparece el impulso primitivo reptiliano de afrontamiento y huida, es decir, de atacar o escapar de un peligro que la persona interpreta y que le genera emociones como miedo, inseguridad, pérdida de algo, o se siente lastimada o vulnerada de alguna forma.

La ira produce graves consecuencias físicas, como problemas coronarios (ataques al corazón, por ejemplo) y gastrointestinales, alteraciones del sueño; y psíquicas, como desordenes de personalidad y comportamiento, que deben ser abordados por un profesional de la salud mental.

Las pequeñas iras cotidianas

Un berrinche en la infancia, la permanente mala contestación en una conversación regular, un estallido emocional ante algo que consideramos injusto, son expresiones de los matices emocionales totalmente espontáneas y medianamente aceptables si no se agrede al otro y a sí mismo. Algunos ejemplos son niveles leves de enojo, rabia o irritación, por ejemplo. Generalmente se auto regulan luego de algunos minutos.

En el caso de la ira, y sobre todo en temperamentos en personas con esta tendencia a sobre reaccionar a las cosas, irrumpe en automático sobre todo cuando ella misma se ha planteado un escenario mental que no coincide con la realidad. Es decir que cuando se siente una amenaza a sus fines, puede reaccionar con ira.

5 tipos de ira

La psicología ha identificado al menos cinco tipos de esta manifestación humana:

  • Ira por impulso o defensa: aparece cuando algo te resulta muy desagradable e inaceptable. Te pones en modo cólera y respondes en forma automática, buscando desprenderte y anular o aniquilar ese impulso. Por ejemplo, cuando te insultan o recibes una acusación que consideras injusta.

 

  • Ira reprimida: generalmente deriva en una explosión. Al meter el enojo o disgusto en una olla a presión, ésta estalla de la peor forma. Se produce cuando algo la detona, o ya no se puede aguantar más la situación que la persona interpreta que la provoca. Como consecuencia, hay angustia, ansiedad, alejamiento del círculo directo de personas, entre otros sentimientos. Por ejemplo, se da cuando no se sabe expresar los sentimientos en el momento oportuno, evitar decir que “no” para complacer a los demás o aceptar situaciones con las que no estás de acuerdo, aunque no sabes cómo gestionarlas.

 

  • Ira por falta de satisfacción de necesidades: el mejor ejemplo son los bebés que hacen un berrinche si tienen hambre, o se sienten desprotegidos. Los adultos también suelen ponerse así ante el hambre y el cansancio. Este estado suele ser momentáneo y, una vez saciada la necesidad, la persona se auto regula. Es una emoción básica creada para nuestra supervivencia.

 

  • Ira espontánea: aparece cuando la persona siente que algo la daña, y responde agresivamente. Cuando el detonante se neutraliza, la ira se va paulatinamente. Es un mecanismo natural de sobrevivencia, que ha sido muy útil en la era prehistórica.

 

  • Trastorno explosivo intermitente: en este caso, la ira aparece sin motivo alguno; el estallido es espontáneo y contundentemente violento (por ejemplo, arrojar un objeto contra la pared), pero no viene precedido de señales como el enojo, sino que se pasa directamente a la manifestación de la ira. Ocurre, daña y se esfuma. Luego, puede venir la confusión, impotencia interna por no poder controlar esos impulsos, y un intenso sentimiento de culpa, que, a veces, lleva a pedir disculpas a los afectados, aunque cuando se está sereno se sabe que eso no compensa el daño emocional que se ha infligido a los demás.

 

12 formas de gestionar la ira

He podido contribuir con decenas de altos directivos de empresas, ejecutivos y profesionales en este aspecto dentro de sus procesos de coaching ejecutivo, y en algunos casos, los he derivado a un profesional de la salud mental para un abordaje basal, de raíz.

Estas doce claves están diseñadas para que las ejercites en un periodo continuo, sin interrupciones. Encontrarás aquí suficientes recursos para que puedas abordar tu ira e ir superándola paulatinamente.

Recuerda: esta información es meramente orientativa; necesitas consultar con un profesional especializado en salud mental para obtener mejores resultados:

  1. La ira puede gestionarse

La gestión emocional implica tener el desarrollo de las habilidades apropiadas para saber afrontar y auto regular la forma de acción ante lo que se presenta. En el modelo de Inteligencia Emocional de Daniel Goleman se define a este estado como de “auto regulación”, el límite interno que indica el umbral que hay que evitar. Te recomiendo el ejercicio físico intenso supervisado, yoga, meditación, mindulness, tai-chi y disciplinas de auto dominio interno.

  1. Serénate antes de reaccionar

Cuando sientas que estás por estallar de ira, frena el impulso primitivo y serénate. Esto permitirá bajar los decibeles de lo que quieres manifestar, y te darás la oportunidad de ir incorporando este mecanismo hasta aplicarlo automáticamente.

  1. Respira profundamente con el abdomen

Como dije antes, la respiración durante la ira es muy superficial. Practica ejercicios de respiración, incluyendo el abdomen (el músculo debajo del ombligo y cerca del estómago); infla tu panza lo máximo posible; luego, a su vez, llena de aire los pulmones. Inspira, retiene unos segundos y suelta el aire, siempre por la nariz en este caso. Repítelo diez veces dos veces al día, para incorporar instintivamente este tipo de respiración costo-diafragmática (ya que también envías aire a los espacios intercostales).

  1. Responde en forma asertiva, (no agresiva)

Ser asertivo significa tener la habilidad de conectar con la empatía por el otro, y entender qué puede estar sintiendo en ese momento. Para esto observa y mira fijamente los ojos de los demás, sostiene la mirada y respira profundamente (punto 3). Permite sentir cómo el aire entra y sale mientras te esfuerzas en estar presente, escuchar e interactuar en forma calmada y serena.

Luego, expresa sin agredir lo que quieres decir, siempre desde la primera persona del singular: “Yo siento…”, “A mí me pasa…”, para abrir un espacio de entendimiento más allá de las diferencias que pudieses tener con los demás.

  1. Comunicación No Violenta

Este modelo de Marshall Rosenberg, que fue mediador en guerras y conflictos territoriales a nivel mundial, te permitirá expresar lo que sientes desde una perspectiva calmada y asertiva. Consta de cuatro pasos:

Primer paso: Observación de los hechos. Descríbelos sin juicios ni interpretaciones, neutralmente; el hecho puro.

Segundo paso: Expresa cómo te sientes desde tu posición en la situación. “Esto me hizo sentir…” es una buena forma de empezar.

Tercer paso: Expresar tus necesidades concretas y tus valores. Es decir explícitamente qué es lo que necesitas para NO sentirte de esa forma.

Cuarto paso: Formulación de un pedido/acuerdo. En este último paso, harás un pedido formal a tu interlocutor como un plan de acción y compromiso, donde tú te comprometes a cumplir ciertas pautas e idealmente, la otra persona también. En caso de que la otra parte no acepte, empieza de nuevo desde el primer paso, tomando como referencia esa respuesta que te acaban de dar, hasta lograr un acuerdo satisfactorio para ambas partes.

  1. Abandona la situación y retómala cuando te calmes

Otra herramienta que recomiendo es que no respondas estando en ebullición interna. Es preferible hacer una pausa, pedir un espacio para pensar y se retoma más adelante.

  1. Escucha al otro sin interrumpir

Este tip es esencial, porque la persona con tendencia a la ira suele ser quien quiere apropiarse de las conversaciones en momentos en que siente furia interna. Entonces, fíjate como objetivo que la conversación sea un pin-pon entre ambos. Entonces, escuchas, haces una pausa antes de responder en automático, y luego piensas qué es lo que vas a decir.

Por favor, evita elucubrar tus argumentos a medida que el otro va hablando, ya que esto puede hacer que surja espontáneamente la ira. Es mejor pausar la charla unos instantes, y que puedas decir lo que quieras desde un lugar sereno y calmo.

  1. Busca el origen de tus arranques emocionales

La psicoterapia profesional y el auto conocimiento en general, te permitirá bucear en las raíces de este comportamiento de irascibilidad.

  1. Practica la flexibilidad contigo

Empezando por ti, practica ser flexible. La mejor forma que he encontrado es observando a las personas que me sacan de las casillas: allí hay algo de mi que se identifica justo con esa parte del otro; es decir que lo que reconozco que no me gusta del otro, lo reconozco porque yo también tengo algo de eso que puedo mejorar.

  1. Activa el Código X y observa qué dice tu cuerpo (tensión, migrañas, etc.)

Lo fisiológico es una gran señal anticipatoria de la ira. Las pulsaciones se aceleran, hay tensión en los músculos, incluso percibirás cómo actúa tu respiración cuando se aproxima esa emoción. Al estar atento a las señales, aplica lo que he denominado “Código X”, un nombre o un gesto que anticipe al otro que estás en una situación de ebullición interna. De esta manera la otra parte podrá ayudarte a que no se llegue al estallido de la ira y a reequilibrarte.

  1. Cuida el tono de voz y lenguaje corporal

Durante la ira la voz se expresa en un volumen alto, en forma de grito, aullidos, a veces voz desgarrada por la tensión y el dolor que ese estallido está manifestando. También tu cuerpo acompaña con una serie de gestos y actitudes no verbales.

Si empiezas a trabajar en tus tonos de voz para llevarlos, por ejemplo, de imperativos altos a moderados medios, a expresar palabras amables, agradables y a insertar reconocimientos, felicitaciones y agradecimientos (sin fingir), verás como irás moldeando ambas cosas: tu lenguaje emociona se verá más enriquecido, al igual que tu lenguaje corporal será más fluido y menos confrontativo.

  1. Utiliza la técnica STOP

Creada por Tim Gallway, te permitirá frenar a tiempo antes de estallar:

S – Stop (Detenerse) > No actuar, frenar todo impulso

T – Think (Pensar) > Reflexionar sobre la base del impulso

O – Observar > Elévate por sobre lo que sientes y mira la situación desde la perspectiva del otro, además de la tuya. ¿Qué información nueva puedes recoger?

P – Proceder > Actuar haciendo pasado por los tres pasos anteriores te permitirá haber sido más consciente de lo que vas a accionar, y posiblemente habrás bajado varios cambios antes de sobre reaccionar.

Como afirmaba el filósofo Séneca: “La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.” Recuerda que la mayor parte del daño te lo haces a ti mismo, además de corroer todo tipo de relaciones con los demás.

Daniel Colombo
Master Coach Internacional especializado en CEO, alta gerencia y profesionales; conferencista internacional; motivador; autor de 21 libros y comunicador profesional.
Es docente del Curso Cómo Hacer Prensa en Periodismo.net.

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