Interesante

Cinco cenas con menos de 500 calorías

Una cena liviana y saludable no tiene por qué ser aburrida. La nutricionista Laura Sepúlveda, egresada de la Universidad de Incarnate Word, quien trabajó durante tres años en tres años en el Programa Federal de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños (WIC), nos sugiere cinco sabrosas opciones que deberías probar:



Albóndigas de pavo con berenjena y espárragos

4 Porciones

Ingredientes:

Albóndigas:

1/2 Kg de carne molida de Pavo, baja en grasa

½ taza de perejil, finamente picado

1 huevo

¼ taza de cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados

Pasta:

2 tazas pasta penne, integral, cocida

1 berenjena mediana, en trozos

4 tazas de espárragos crudos, en trozos

1 taza de cebolla, picada

1 lata de tomates, en trozos

¼ taza de perejil, finamente picado

¼ taza de queso parmesano (opcional)

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • En un sartén a fuego medio, calienta el aceite, saltea la cebolla por 3 minutos hasta q este traslucida. Agrega la berenjena, los espárragos y tomates y cocina tapado por 8 minutos. • Mientras se cuece la salsa, en un tazón incorpora todos los ingredientes para las albóndigas. Usando tus manos haz las bolitas (aproximadamente 12) y dóralas en un sartén a fuego medio por 8 minutos. • Después de que las albóndigas estén listas, mezcla la pasta y los vegetales. Espolvorea el queso parmesano y el perejil.

Información nutricional:

Aproximadamente cada porción contiene 3 albóndigas.

Calorías: 420

Grasa Total: 16 gramos

Grasa Saturada: 4 gramos

Carbohidratos: 40 gramos

Fibra: 7 gramos

Proteína: 31 gramos

 

Brochetas de pollo y calabacín

4 Porciones

Ingredientes

1/2 Kg de pechugas de pollo, sin piel, en trozos

2 cucharaditas paprika

2 cucharaditas ajo en polvo

Calabacín:

6 calabacines, en rebanadas

1 taza de cebolla, trozos

1 pimiento verde en trozos

Papas:

4 papas, medianas en trozos

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Prepara el pollo y cocínalo en un sartén. En otro sartén dora el calabacín y la cebolla de 5-8 minutos. • Usando una brocheta intercala una pieza de pollo, cebolla y calabacín. Aproximadamente tendrás 8 brochetas. • En otro sartén saltea las papas con aceite de oliva y cocina a fuego bajo, por 20 minutos.

Información nutricional

Aproximadamente cada porción contiene 2 brochetas y 1 taza de papas

Calorías: 440

Grasa Total: 13 gramos

Grasa Saturada: 2 gramos

Carbohidratos: 45 gramos

Fibra: 5 gramos

Proteína: 33 gramos

 

Camarones al tomatillo verde

4 Porciones

Ingredientes:

1/2 Kg de camarones, limpios y desvenados

1/2 Kg tomatillos, en cuartos

1 taza de cebolla, picada

1 taza de feta, sin grasa, desmoronado

4 dientes de ajo, finamente picados

2 cucharadas de aceite de canola o vegetal

1/3 taza de cilantro, picado

Guarnición:

3 tazas de arroz blanco, sazonado al gusto

** Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que este traslucida. Después de 3 minutos agrega los tomatillos, sal, pimienta y el ajo. Reduce el fuego a temperatura media y cocina por 15 minutos o hasta que los tomatillos estén un poco suaves. • Añada los camarones y cocina por 8-10 minutos. Acompáñalo con 2/3 taza de arroz y espolvorea el queso y el cilantro.

Información nutricional

Aproximadamente cada porción contiene

Calorías: 418 Kcal

Grasa Total: 9.9 gramos

Grasa Saturada: 1 gramo

Carbohidratos: 47 gramos

Fibra: 4 gramos

Proteína: 31 gramos

 

Envueltos de lechuga con quinoa

4 Porciones

Ingredientes:

Relleno: 1 ½ tazas quinoa, cocida, siga las instrucciones del paquete.

1/4 Kg de pollo, asado cortado en cubitos

1 taza de frijoles negros, cocidos sin jugo

½ taza de cebolla morada, picada

½ taza de pimiento rojo, finamente picado

½ taza de elote (maíz desgranado)

1 lechuga de su preferencia, hojas enteras separadas y limpias

Decoración:

½ taza de zanahoria, rallada

¼ taza de cilantro, finamente picado

Salsa de aguacate:

1 aguacate mediano

½ taza yogurt sin grasa, estilo griego de preferencia

1/3 taza cilantro

1 jalapeño en escabeche (opcional)

** Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  • Mezcla los primeros 6 ingredientes del relleno en un tazón y coloca una cucharada y media en cada hoja de lechuga. Decora cada uno con la zanahoria y cilantro. • Para la salsa, usa una licuadora o un procesador y agrega todos los ingredientes. Procesa hasta que todo este incorporado. Usa una cucharada en cada envuelto. • Opción para vegetarianos: (deja el pollo fuera y dobla la cantidad de frijol negro)

Información nutricional

Aproximadamente 3 envueltos por porción contienen

Calorías: 440

Grasa Total: 11 gramos

Grasa Saturada: 1 gramo

Carbohidratos: 55 gramos

Fibra: 14 gramos

Proteína: 32 gramos

 

Pizza de salmón con alcachofas

2 porciones

Ingredientes:

1 base de pan de pizza, pre-cocido, integral

½ taza de salsa (puré) de tomate

¼ taza de pesto de albahaca

1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado

8 oz  de salmón cocido en trozos (puedes usar de lata)

½ taza de corazones de alcachofas envasadas, en pedazos

¼  de pimiento rojo, en rebanadas delgadas

Preparación:

  • Precalienta el horno a 425˚F o 220˚C . • Pizza: unta el pesto en la base de la masa. Luego agrega la salsa de tomate, queso, salmón, alcachofas y pimiento. • Hornea de 4-5 minutes. Parte la pizza en cuatro. Cada porción lleva dos rebanadas. **Acompaña esta pizza con una 2 tazas de ensalada de lechuga con pepinos, tomates y una cucharada de aderezo bajo en grasa.

Información nutricional

Cada porción incluye 2 rebanadas y ensalada

Calorías: 460

Grasa Total: 16 gramos

Grasa Saturada: 5 gramos

Carbohidratos: 45 gramos

Fibra: 7 gramos

Proteína: 27 gramos