Casi un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo. ¿Por qué? Durante la vigilia estamos conectados con todo lo que sucede a nuestro alrededor. Cuando cerramos los ojos, somos totalmente improductivos y quedamos a merced de nuestros predadores. Si no cedemos al deseo de dormir, la presión de nuestro organismo por desconectarse durante unas horas va en aumento a tal punto que desoír el llamado de este instinto puede causarnos la muerte. ¿Qué es tan importante como para que dejemos cualquier cosa de lado (corriendo todo tipo de riesgos) con tal de cumplir con esta necesidad?
Por mucho tiempo, la enigmática inutilidad del sueño desconcertó a los científicos. Ahora sabemos que dormir es uno de las actividades más importantes de la vida tal como la conocemos. Su compleja arquitectura sigue siendo un desafío, que Matthew Walker desentraña en este libro apasionante, al ofrecernos una exploración revolucionaria del sueño y de cómo afecta cada aspecto de nuestro bienestar físico y mental.
La aniquilación del descanso nocturno a manos del imperativo de hiperproductividad está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, y expectativa de vida, así como en la educación de nuestros hijos. Es hora de que reclamemos nuestro derecho a toda una noche de descanso, sin vergüenza y sin el estigma perjudicial de la pereza. Porque es más sencillo decirlo que hacerlo, Walker cierra esta fascinante exploración con doce consejos para un sueño saludable.
A continuación, un fragmento a modo de adelanto:
Ipad, temperatura y tragos
¿Qué te impide dormir?
Muchos de nosotros estamos agotados. ¿Por qué? ¿Qué es lo que hace que la vida moderna pervierta nuestros patrones de sueño instintivos, limitando nuestras posibilidades de dormir y erosionando la capacidad de hacerlo durante toda la noche? Para aquellos de nosotros que no tenemos un trastorno del sueño, las razones que subyacen a esta deficiencia del sueño pueden parecer difíciles de precisar, e incluso cuando parecen claras suelen ser erróneas.
Más allá del tiempo excesivo que empleamos en los desplazamientos y de la «postergación del sueño» causada por la televisión y el entretenimiento digital a última hora de la noche —circunstancias estas que no carecen de importancia en la limitación del tiempo que dedicamos a dormir tanto nosotros como nuestros hijos—, cinco factores clave han cambiado de forma decisiva la cantidad y la calidad de nuestro sueño: (1) la constante luz eléctrica, así como la luz LED, (2) la regulación de la temperatura, (3) la cafeína (tratada en el capítulo 2), (4) el alcohol y (5) las tarjetas para fichar en el trabajo. Este conjunto de fuerzas diseñadas por la sociedad es el responsable de que muchas personas tengan la sensación de que padecen insomnio desde el punto de vista médico.
El lado oscuro de la luz moderna
El 255-257 de Pearl Street, en el Bajo Manhattan, no muy lejos del puente de Brooklyn, es un lugar modesto, pero acogió uno de los cambios más trascendentes de la historia de la humanidad. Aquí Thomas Edison construyó la primera planta de energía del mundo. Por primera vez, la humanidad tenía un método para desengancharse del ciclo natural de veinticuatro horas de luz y oscuridad de nuestro planeta. Con el movimiento de un interruptor dispusimos de la capacidad para controlar nuestra luz ambiental y, con ella, nuestras fases de vigilia y de sueño. Nosotros, y no el movimiento de rotación del planeta Tierra, decidiríamos ahora cuándo era de «noche» y cuándo era de «día». Somos la única especie que ha logrado iluminar la noche de un modo tan espectacular.
Los humanos somos criaturas primordialmente visuales. Más de un tercio de nuestro cerebro tiene como función procesar información visual, muy por encima de lo que se dedica a los sonidos, los olores o lo que guarda relación con el lenguaje y el movimiento. Para los primeros Homo sapiens, la mayoría de las actividades cesaban después de la puesta de sol. Tenían que hacerlo así, ya que dependían de la visión aportada por la luz del día. El advenimiento del fuego y su limitado halo de luz posibilitó extender algunas actividades más allá del crepúsculo. Pero el efecto fue moderado. Se ha documentado que tribus de cazadores-recolectores como los hazdas y los san realizaban alrededor del resplandor de la hoguera a primeras horas de la noche actividades sociales como el canto y la narración. Sin embargo, las limitaciones prácticas de la luz del fuego anularon cualquier influencia significativa sobre los patrones de sueño y vigilia.
Las lámparas de gas y aceite, y, antes de ellas, las velas, permitieron mejorar la calidad de las actividades nocturnas. Si contemplamos una pintura de Renoir de la vida parisina del siglo xix veremos el ya extendido alcance de la luz artificial. La luz que, proveniente de las linternas de gas, salía de las casas y llegaba a las calles empezó a iluminar distritos enteros de la ciudad. En este momento, la influencia de la luz artificial empezó a reestructurar los patrones del sueño humano, cosa que con el tiempo no haría sino intensificarse. Los ritmos nocturnos de sociedades enteras, no solo de los individuos o las familias, se vieron rápidamente afectados por la luz nocturna, dando así inicio a nuestra tendencia a acostarnos cada vez más tarde.
Para el núcleo supraquiasmático —el reloj de veinticuatro horas del cerebro—, lo peor estaba por venir. La planta eléctrica de Edison en Manhattan permitió la adopción masiva de luz incandescente. Edison no creó la primera lamparita incandescente; ese honor le correspondió al químico inglés Humphry Davy, en 1802. Pero a mediados de la década de 1870, la Edison Electric Light Company empezó a desarrollar una lamparita fiable que se pudiera comercializar en masa. Las lamparitas incandescentes y, décadas después, los fluorescentes permitían que los humanos modernos ya no pasáramos la mayor parte de la noche en la oscuridad, como lo habíamos hecho durante milenios.
Cien años después de Edison, empezamos a comprender los mecanismos biológicos por los cuales las lamparitas eléctricas lograron transformar nuestro tiempo natural y la calidad de nuestro sueño. El espectro de luz visible (lo que nuestros ojos pueden ver) abarca una amplia gama, desde longitudes de onda más cortas (aproximadamente trescientos ochenta nanómetros), que percibimos como violetas y azules más fríos, hasta longitudes de onda más largas (alrededor de setecientos nanómetros), que percibimos como amarillos más cálidos y rojos. La luz del sol contiene una poderosa combinación de todos estos colores (como se puede apreciar en la icónica portada del álbum de Pink Floyd Dark Side of the Moon).
Antes de Edison y de las lámparas de gas y aceite, al ponerse el sol desaparecía la luz, lo cual era detectado por el reloj de veinticuatro horas situado dentro del cerebro (el núcleo supraquiasmático descrito en el capítulo 2). La desaparición de la luz del día informa a nuestro núcleo supraquiasmático que es de noche y que, por lo tanto, es hora de soltar el pedal de freno de nuestra glándula pineal, lo que le permite a esta liberar grandes cantidades de melatonina que le indican a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo que es hora de irse a la cama. El sueño normal y el cansancio precedente sobrevienen habitualmente horas después de que anochezca.
La luz eléctrica puso fin a este orden natural de cosas. Se redefinió el significado de la medianoche. La luz artificial, incluso la más moderada, engaña al núcleo supraquiasmático haciéndole creer que el sol todavía no se ha puesto. La luz eléctrica hace que en tu cerebro se le imponga un potente freno a la melatonina, que de otro modo habría sido liberada con el anochecer.
Así, la luz artificial que baña las estancias interiores de nuestro mundo moderno detendrá el avance del tiempo biológico, que viene determinado de forma natural por la oleada nocturna de melatonina. El sueño en los humanos modernos retrasa su inicio, que tendría lugar naturalmente entre las ocho y las diez de la noche, tal como lo observamos en las tribus de cazadores-recolectores. La luz artificial en las sociedades modernas nos engaña para creer que todavía es de día, y lo hace usando una mentira fisiológica.
El grado en que la luz eléctrica de la tarde retrasa tu reloj interno de veinticuatro horas es importante: por lo general, de dos a tres horas cada noche, de promedio. Pongamos un ejemplo: digamos que estás leyendo este libro a las once de la noche en la ciudad de Nueva York, después de haber estado rodeado de luz eléctrica toda la noche. Tu reloj en la mesita de luz quizá indique que son las once, pero la omnipresencia de la luz artificial ha puesto pausa a tu tictac interno dificultando la liberación de melatonina. En términos biológicos, has sido arrastrado hacia la costa oeste del continente, hasta la hora de Chicago (diez de la noche) o incluso hasta la de San Francisco (ocho de la noche).
La noche artificial y la luz nocturna pueden enmascararse como una forma de insomnio: la incapacidad de empezar a dormir poco después de meterse en la cama. Al retrasar la liberación de melatonina, la luz artificial de la noche hace que sea considerablemente menos probable que puedas conciliar el sueño en un tiempo razonable. Una vez que apagas finalmente la luz, resulta más difícil que el sueño llegue pronto. Pasará algún tiempo antes de que la creciente marea de melatonina, guiada por la oscuridad que acaba de empezar, pueda sumergir al cerebro y al cuerpo en sus concentraciones máximas; en otras palabras, antes de que seas biológicamente capaz de dar inicio a un sueño estable y robusto.
¿Qué ocurre con la pequeña lámpara de noche? ¿Cuánto puede realmente influir en tu núcleo supraquiasmático? Resulta que mucho. Incluso se ha demostrado que hasta una pizca de luz tenue —de ocho a diez luxes— retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos. La más débil de las lámparas de noche produce el doble: de veinte a ochenta luxes. Un living sutilmente iluminado, donde la mayoría de la gente suele pasar varias horas antes de acostarse, arroja unos doscientos luxes. A pesar de representar solo entre el 1 y el 2 por ciento de la intensidad de la luz del día, este nivel ambiental de iluminación incandescente puede provocar una reducción del 50 por ciento de la melatonina en el cerebro.
Y cuando parecía que las cosas ya no podían ir a peor para el núcleo supraquiasmático debido a las lámparas incandescentes, en 1997 un nuevo invento agravó la situación: los diodos emisores de luz azul o LED azules. Por esta invención, Shuji Nakamura, Isamu Akasaki e Hiroshi Amano ganaron el Premio Nobel de Física en 2014. Fue un logro notable. Las luces LED azules ofrecen ventajas considerables con respecto a las lámparas incandescentes, ya que generan menos demanda de energía y prolongan la vida útil de las lamparitas. Pero pueden acortar inadvertidamente nuestras vidas.
Los receptores de luz en el ojo que informan al núcleo supraquiasmático de que es «de día» son más sensibles a la luz de onda corta dentro del espectro azul, que es justo el punto en el que los LED azules son más potentes. Como consecuencia, la luz LED azul vespertina tiene el doble de impacto dañino en la supresión nocturna de la melatonina que la luz cálida y amarilla de las antiguas lamparitas incandescentes, incluso cuando sus intensidades coinciden.
Por supuesto, pocos de nosotros miramos de frente el resplandor de una lámpara LED cada noche. Pero sí miramos cada noche las pantallas de las computadoras, de los teléfonos inteligentes y de las tabletas, a veces durante muchas horas y a menudo con estos dispositivos a solo unos centímetros de nuestras retinas. Una encuesta reciente realizada a más de mil quinientos adultos estadounidenses descubrió que el 90 por ciento de las personas utilizan regularmente algún tipo de dispositivo electrónico portátil hasta una hora antes de acostarse, lo cual tiene un impacto enorme en la liberación de melatonina y, por lo tanto, en la capacidad de iniciar el sueño.
Uno de los primeros estudios descubrió que el uso de un iPad —una tableta electrónica enriquecida con luz LED azul— durante las dos horas previas a ir a la cama bloqueaba los niveles de melatonina, que de otro modo aumentarían en un significativo 23 por ciento. Un informe posterior fue incluso más concluyente. Unos adultos sanos vivieron durante un período de dos semanas en un ambiente de laboratorio estrictamente controlado. El período de dos semanas se dividió en dos mitades, cada una de las cuales ofrecía una variante experimental a la que todos se sometieron: (1) cinco noches leyendo un libro en un iPad durante varias horas antes de irse a la cama (no se permitió el uso de ninguna otra aplicación, como correo electrónico o internet), y (2) cinco noches de lectura de un libro impreso en papel durante varias horas antes de acostarse.
En comparación con la lectura de un libro impreso, leer en un iPad suprimió la liberación de melatonina en más del 50 por ciento por la noche. De hecho, la lectura del iPad retrasó el aumento de la melatonina hasta en tres horas, en relación con el aumento natural que se producía en estas mismas personas cuando leían un libro impreso. Al leer en el iPad, su pico de melatonina y, por lo tanto, las órdenes de dormir no llegaron hasta las primeras horas de la madrugada, en lugar de antes de la medianoche. Como era de esperar, tardaron más en conciliar el sueño después de la lectura en el iPad que después de leer el libro impreso.
Pero, más allá de este desfase en la liberación de melatonina, ¿la lectura en el iPad cambió realmente la cantidad o la calidad del sueño? La respuesta es que sí, y lo hizo de tres formas. En primer lugar, los individuos perdieron cantidades significativas de sueño REM. En segundo lugar, se sintieron menos descansados y más somnolientos al día siguiente. Y en tercer lugar, como si se tratara de un efecto de resaca digital, los participantes sufrieron un retraso de noventa minutos en sus niveles más altos de melatonina días después de haber dejado de utilizar el iPad.
El uso de dispositivos LED durante la noche afecta a nuestros ritmos de sueño naturales, la calidad de nuestro sueño y el nivel de alerta en el que estamos durante el día. Las consecuencias para la salud pública y para la sociedad, de las que hablaremos en el penúltimo capítulo, no son menores. Todos hemos visto a niños pequeños usando tabletas electrónicas a cualquier hora del día… y de la tarde. Los dispositivos son maravillosos artilugios tecnológicos. Enriquecen las vidas y la educación de nuestros jóvenes. Pero esa tecnología también está llenando sus ojos y cerebros de una poderosa luz azul que tiene un efecto dañino sobre el sueño: ese sueño que los cerebros en desarrollo tan desesperadamente necesitan para florecer.
Debido a su omnipresencia, las soluciones para limitar la exposición a la luz artificial de la tarde conllevan un gran desafío. Un buen comienzo es contar con una luz tenue y suave en las habitaciones donde pasas las horas de la noche. Evita las luces de techo potentes. Por la noche debe prevalecer la iluminación ambiental. Algunas personas especialmente concienciadas incluso usan anteojos amarillos durante la tarde y la noche para ayudar a filtrar la luz azul, que es la más dañina para la melatonina.
Igualmente importante es mantener la oscuridad completa durante toda la noche. La solución más fácil es colocar cortinas opacas. Por último, puedes instalar un software en tus computadoras, teléfonos y tabletas que atenúe gradualmente la dañina luz LED azul a medida que avanza la noche.
Adiós al alcohol antes de dormir
A falta de pastillas para dormir, que requieren receta médica, el más extendido de todos los «somníferos» es el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, o incluso que les ofrece un sueño más profundo durante toda la noche.
Ambas cosas son decididamente falsas.
El alcohol pertenece a una clase de drogas llamadas sedantes. Dentro del cerebro se une a los receptores que evitan que las neuronas activen sus impulsos eléctricos. Decir que el alcohol es un sedante a menudo confunde a las personas, ya que el alcohol en dosis moderadas ayuda a las personas a animarse y volverse más sociables. ¿Cómo puede animarte un sedante? La respuesta se reduce al hecho de que el efecto socializador es causado por la sedación de una parte de tu cerebro, la corteza prefrontal, durante la primera fase de la embriaguez. Como hemos visto, esta región del lóbulo frontal del cerebro humano ayuda a controlar nuestros impulsos y restringe nuestro comportamiento. El alcohol inmoviliza en primer lugar esa parte de nuestro cerebro. Como resultado, nos «relajamos», volviéndonos menos contenidos y más extrovertidos. Pero lo que se produce físicamente es una sedación cerebral.
Si le damos al alcohol un poco más de tiempo, empezará a sedar otras partes del cerebro arrastrándolas a un estado de aturdimiento, al igual que lo sucedido en la corteza prefrontal. A medida que aumenta el efecto aletargante del alcohol, empezamos a notarnos más espesos y lentos, señal de que el alcohol empieza a sedar nuestro cerebro. Nuestra voluntad y capacidad de permanecer conscientes disminuyen, lo que hace que podamos perder más fácilmente la conciencia. Sin embargo, estamos evitando deliberadamente el término «dormir» porque la sedación no significa dormir. El alcohol hace que te relajes durante la vigilia, pero no induce al sueño natural. Al ingerir alcohol, el estado de las ondas cerebrales eléctricas no es el del sueño natural; más bien, es similar a una forma ligera de anestesia.
Sin embargo, este no es el peor efecto que tiene para el sueño el último trago antes de ir a dormir. Además de con la sedación artificial, el alcohol desbarata el sueño de un individuo de dos maneras adicionales.
Primero, el alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares. El sueño infundido por el alcohol no es continuo y, por lo tanto, no es reparador. Por desgracia, la mayoría de estos despertares nocturnos pasan desapercibidos para el que duerme, ya que no los recuerda. De esta manera, los individuos no relacionan el consumo de alcohol de la noche anterior con el agotamiento del día siguiente causado por la interrupción constante del sueño no detectada. Presta atención a esta relación casual, ya sea en tu caso o en los demás.
En segundo lugar, el alcohol es uno de los supresores más eficaces del sueño REM que conocemos. Cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, produce subproductos químicos llamados aldehídos y cetonas. Los aldehídos en particular bloquearán la capacidad del cerebro para generar sueño REM. Vendrían a provocar como una versión cerebral del paro cardíaco, ya que evitan las pulsaciones de las ondas cerebrales, que de otro modo alimentarían la capacidad de soñar. Las personas que consumen alcohol, ya sea por la tarde o por la noche, incluso en cantidades moderadas, se están privando de la oportunidad de soñar mientras duermen.
En pruebas realizadas a alcohólicos se ha podido demostrar que, cuando beben, apenas presentan sueño REM. Pasar largos períodos de tiempo sin soñar genera una tremenda acumulación de presión para obtener sueño REM. Tan grande, de hecho, que puede acabar infligiendo a estos individuos una aterradora consecuencia: la agresiva intrusión de sueños mientras están completamente despiertos. La presión reprimida del sueño REM irrumpe con fuerza en la conciencia despierta, causando alucinaciones, delirios y desorientación general. El término técnico para este aterrador estado psicótico es delirium tremens.
Si el adicto ingresa en un programa de rehabilitación y se abstiene de tomar alcohol, el cerebro empezará a disfrutar del sueño REM, realizando un desesperado esfuerzo por recuperar aquello que hacía tiempo ansiaba. A este efecto se le conoce como rebote del sueño REM, y se ha observado también en los individuos que han intentado superar el récord mundial de privación de sueño (antes de que esta hazaña potencialmente mortal fuera prohibida).
Sin embargo, como confirma un estudio, no es necesario consumir alcohol de forma abusiva para que se produzca la interrupción del sueño REM. Recordemos que una de las funciones del sueño REM es ayudar en la integración y asociación de la memoria: el tipo de procesamiento de la información necesario para desarrollar reglas gramaticales en el aprendizaje de un nuevo idioma o la síntesis de grandes cantidades de hechos interconectados. Los investigadores reclutaron a un gran grupo de estudiantes universitarios para un estudio de siete días. Los participantes fueron asignados a una de las tres condiciones experimentales previstas. El día 1, todos los participantes aprendieron una nueva gramática artificial, algo semejante a un nuevo lenguaje de programación o una nueva forma de álgebra. Se trataba del tipo de tarea de memoria que promueve el sueño REM. En ese primer día, todo el mundo aprendió el nuevo material con un alto nivel de competencia, alcanzando una precisión del 90 por ciento. Una semana después, los participantes fueron evaluados para ver qué parte de esa información había sido consolidada tras las seis noches de sueño que habían tenido entremedio.
Lo que distinguía a los tres grupos era el tipo de sueño que tenían. En el primer grupo, el de control, a los participantes se les permitió dormir de forma natural y completa durante todas las noches intermedias. En el segundo grupo, los experimentadores emborracharon ligeramente a los estudiantes justo antes de que estos se acostaran la primera noche después del aprendizaje diurno. Les dieron a los participantes dos o tres tragos de vodka mezclado con jugo de naranja, fijando la cantidad específica de alcohol en sangre en función del sexo y el peso corporal. En el tercer grupo les permitieron a los participantes dormir de forma normal la primera y la segunda noche, y luego los emborracharon de manera similar antes de que se acostaran la tercera noche.
Debemos tener en cuenta que los tres grupos abordaron el estudio el primer día estando sobrios, y se evaluaron al séptimo día estando también sobrios. De esta manera, cualquier diferencia de memoria entre los tres grupos no podría explicarse por los efectos directos del alcohol sobre la formación de la memoria o sobre el recuerdo posterior, sino por una disfunción en la consolidación de la memoria producida en el período intermedio.
El último día, los participantes que habían dormido de manera natural recordaron todo lo que habían aprendido inicialmente, incluso mostraron una mejora de la abstracción y de la retención del conocimiento en comparación con los niveles iniciales de aprendizaje, tal como esperaríamos tras un buen sueño. Por el contrario, aquellos que durmieron habiendo ingerido alcohol la primera noche tras la prueba sufrieron lo que puede describirse de forma prudente como amnesia parcial: habían olvidando más del 50 por ciento de todo lo aprendido siete días antes. Esto concuerda bien con una evidencia que mostramos previamente: el requisito no negociable del cerebro de dormir la primera noche después del aprendizaje con el propósito de procesar la memoria.
La verdadera sorpresa provino de los resultados del tercer grupo de participantes. A pesar de tener dos noches completas de sueño natural después del aprendizaje inicial, su sueño rociado con alcohol en la tercera noche causó casi el mismo nivel de amnesia: el 40 por ciento del conocimiento que habían adquirido durante el primer día fue olvidado.
El trabajo nocturno del sueño REM, que normalmente asimila el conocimiento complejo de la memoria, se había visto interferido por el alcohol. Más sorprendente, tal vez, fue constatar que el cerebro no había terminado de procesar ese conocimiento después de la primera noche de sueño. Los recuerdos permanecen peligrosamente vulnerables a cualquier interrupción del sueño —incluida la provocada por el alcohol— hasta tres noches después del aprendizaje, a pesar de intercalar dos noches completas de sueño natural.
Pongamos un caso práctico: un estudiante que se aplica diligentemente para un examen el lunes siguiente. Estudia a fondo todo el miércoles anterior. Sus amigos le invitan a salir esa noche a tomar algo, pero él sabe cuán importante es dormir, así que se niega. El jueves, sus amigos de nuevo le invitan a salir, pero él los rechaza otra vez y duerme profundamente una segunda noche. Finalmente llega el viernes, es decir, la tercera noche tras la sesión de aprendizaje. Sus amigos vuelven a salir, y él, que se siente confiado por haber dedicado al sueño dos noches y piensa que el recuerdo de lo aprendido ya se habrá afianzado en su cerebro, decide darse un respiro. Tristemente, no es así. Incluso entonces, al bloquear el sueño REM, el consumo de alcohol borrará mucho de lo que había estudiado y afianzado conceptualmente.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que esos nuevos recuerdos finalmente queden asegurados? En realidad, todavía no lo sabemos, aunque hay estudios en curso que abarcan varias semanas. Lo que sí sabemos es que en la tercera noche el sueño todavía no ha terminado de afianzar esos recuerdos recién adquiridos. Cuando presento estos hallazgos a mis estudiantes universitarios, los oigo lamentarse. El consejo políticamente incorrecto, que por supuesto nunca daría, es tomar una copa por la mañana. De esta manera, cuando se vayan a dormir por la noche, el alcohol ya estará fuera de su sistema.
Dejando de lado los consejos banales, ¿cuál es la recomendación cuando se trata de dormir y beber alcohol? Es difícil no parecer puritano, pero la evidencia es demasiado fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño. Mucha gente disfruta de una copa de vino con la cena, incluso con algún licor después. Pero su hígado y sus riñones tardan muchas horas en degradar y expulsar ese alcohol, incluso si se trata de personas con enzimas de acción rápida para la descomposición del etanol. El alcohol nocturno interrumpirá su sueño, de modo que, aunque pueda resultar antipático, el mejor y más sincero consejo que podría darles es que se abstuvieran de consumir alcohol.
